ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو نمط غذائي يحظى بشعبية متزايدة بين الناس الراغبين في تحسين صحتهم وتحقيق أهداف اللياقة البدنية. يعتمد هذا النوع من الصيام على تناول الطعام لفترات محددة متباعدة بينها فترات صوم. من خلال التحكم بوقت تناول الطعام، يمكن للصيام المتقطع تحقيق العديد من الفوائد الصحية المذهلة

تتمثل أهمية الصيام المتقطع في قدرته على تحفيز عملية حرق الدهون في الجسم وتحسين الحساسية للأنسولين، مما يساعد في الوقاية من السمنة وأمراض القلب والسكري. يعزز الصيام المتقطع الصحة العامة ويعزز وظائف الدماغ ويساهم في تقوية جهاز المناعة. لذا، يعد الصيام المتقطع خيارًا مثيرًا للاهتمام لتحسين جودة الحياة والحفاظ على الصحة العامة.(١)

هل يعتبر طريقة عصرية أو فعالة لإنقاص الوزن؟

يعد فقدان الوزن وإدارة الوزن من أبرز الفوائد الصحية للصيام المتقطع، حيث يساهم هذا النوع من الصيام في تقليل الوزن الزائد والدهون غير المرغوب فيها في الجسم. يعمل الصيام المتقطع على تحفيز عملية الأيض وحرق الدهون بشكل فعال، مما يساعد في تحقيق الوزن المثالي والحفاظ عليه بشكل طبيعي. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الصيام المتقطع في ضبط هرمونات الجسم المسؤولة عن الشهية والشعور بالجوع، مما يقود إلى تحسين السيطرة على الطعام وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الزائدة والغنية بالسعرات الحرارية..(٢)

هل يعتبر الصيام المتقطع طريقة آمنة لإنقاص الوزن؟

تعد فقدان الوزن وإدارة الوزن نتيجة مباشرة لممارسة الصيام المتقطع بشكل منتظم، حيث يقوم الجسم خلال فترات الصيام بحرق الدهون المخزنة كمصدر للطاقة بدلاً من الغذاء الذي يتم تناوله. تساهم هذه العملية في تقليل الدهون في مناطق الجسم المختلفة، مثل البطن والوركين، وبالتالي تحقيق فقدان وزن صحي ومستدام. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الصيام المتقطع في تحفيز عملية الهضم وتحسين الأداء البدني والذهني، مما يسهم في إدارة الوزن بشكل عام والحفاظ على صحة الجسم بصورة شاملة.(٣)

كم ساعة يجب ان يكون الصيام المتقطع؟

تعد أنواع الصيام المتقطع متنوعة وتتضمن العديد من الأساليب المختلفة التي يمكن للأفراد اتباعها. يمكن للأشخاص اختيار بين الصيام المتقطع بنمط 16/8 أو 5:2 أو الصيام بالتناوب أو غيرها العديد من الطرق المتاحة. كل نوع له فوائده الخاصة والنتائج التي يمكن أن يحققها على صحة الشخص. من خلال اختيار النوع الأنسب لهم، يستطيع الأفراد تحقيق النتائج المرجوة بكفاءة عالية(٤)

هناك ثلاث طرق شائعة لتنفيذ الصيام المتقطع:

• تغيير أيام الصيام

في أحد الأيام، اتبع نظامًا غذائيًا منتظمًا ومغذيًا؛ في اليوم التالي، إما أن تصوم تمامًا أو تتناول وجبة واحدة متواضعة فقط.

• 5-2 سريع

اتبع نظامًا غذائيًا منتظمًا خمسة أيام في الأسبوع وراقب يومين من الصيام.

فمثلا تقيد نفسك بتناول وجبة واحدة في اليومين المتبقيين من ايام الاسبوع. على سبيل المثال، لنفترض أنك قررت تناول الطعام بانتظام كل يوم من أيام الأسبوع باستثناء يومي الاثنين والخميس، حيث تتناول وجبة واحدة فقط لكل منهما

• الصيام اليومي المقيد بالوقت

تناول الطعام بانتظام في اوقات معينة ،ثم الصيام بعد ذلك ١٢،١٦، ١٨ او ٢٤ ساعة.

كيفية ممارسة الصيام المتقطع بشكل صحيح

لضمان ممارسة الصيام المتقطع بشكل صحيح، يجب البدء بتحديد نمط الصيام المناسب لك والالتزام به بانتظام. ينبغي تجنب الإفراط في تناول الطعام خلال فترات الأكل المسموح بها لتحقيق النتائج المرجوة. ينصح بتناول وجبات متوازنة تحتوي على العناصر الغذائية الضرورية خارج فترة الصيام. يمكن تناول السوائل بلا حدود خلال فترات عدم الصوم لضمان الرطوبة الكافية للجسم. تناول الأطعمة الصحية مثل الخضروات والفواكه والبروتينات النباتية والحبوب الكاملة يعزز فوائد الصيام المتقطع.

ما هي مميزات الانقطاع عن الاكل لفترة الصيام؟

قد يوفر الصيام المتقطع بعض المزايا قصيرة المدى لإنقاص الوزن، وفقًا للدراسات الحديثة. (٣) وطويلة المدى لحياتك الصحية

يبدو أن الصيام القصير قد يؤدي إلى الكيتوزية، وهي الحالة التي يستخدم فيها الجسم الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز عندما لا يكون هناك ما يكفي من الجلوكوز.

وينتج عن هذا زيادة في المركبات المعروفة باسم الكيتونات. قديؤدي هذا إلى انخفاض الوزن، حيث قد تستهلك سعرات حرارية أقل بشكل عام. وفقًا للأبحاث، فإن صيام اليوم البديل لإنقاص الوزن له فعالية مماثلة لتلك الخاصة بالنظام الغذائي القياسي منخفض السعرات

الحرارية.

يغير الصيام أيضًا عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، مما قد يساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتقليل الالتهاب،

وتقليل استجابة الجسم للإجهاد البدني. وفقًا لبعض الدراسات، قد يساعد ذلك في علاج الأمراض الالتهابية، بما في ذلك التصلب المتعدد والربو والتهاب المفاصل.(٢، ٣ )

لم تتم دراسة الصيام المتقطع بشكل جيد من حيث التأثيرات طويلة المدى على الأشخاص. وبالتالي فإن الفوائد والمخاطر الصحية على

المدى الطويل غير واضحة.

كيف يعمل الصيام المتقطع ؟

يمكن تنفيذ الصيام المتقطع بعدة طرق، لكنها تركز جميعها على اختيار أوقات ثابتة لتناول الطعام والصيام. على سبيل المثال، يمكنك تجربة تناول الطعام لمدة ثماني ساعات  يوميًا وصيام الثماني ساعات الأخرى. وبدلاً من ذلك، قد تقرر تناول وجبة واحدة فقط كل يوم، مرتين في الأسبوع. تختلف جداول الصيام المتقطع بشكل كبير.(٥)

يستخدم الجسم جميع احتياطياته من السكر ويبدا في حرق الدهون بعد البقاء لساعات دون تناول الطعام. وهذا ما يسميه “التبديل الأيضي”.

“معظم الأمريكيين يأكلون خلال ساعات استيقاظهم؛ والصيام المتقطع يتناقض مع هذا النمط من الأكل. في كل مرة يأكل شخص ما، فإنه

يستهلك تلك السعرات الحرارية ولا يحرق مخزونه من الدهون إذا كان يتناول ثلاث وجبات في اليوم بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة. وهم لا يمارسون الرياضة.”

الطريقة التي يعمل بها الصيام المتقطع هي تأخير النقطة التي يبدأ عندها جسمك في حرق الدهون بعد حرق السعرات الحرارية من آخر وجبة تناولتها. *

ما هو الاكل المسموح به في الصيام المتقطع؟

تعتبر المياه والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل القهوة السوداء والشاي مقبولة خلال فترات عدم تناول الطعام.

ما هو الاكل المسموح به في الصيام المتقطع؟

يُوصى بالبدء في الصيام المتقطع بتجربة دورية الصيام لمدة 16 إلى 24 ساعة مرتين في الأسبوع لتتيح للجسم التكيف تدريجيًا. من النصائح الهامة للبدء والاستمرار في الصيام المتقطع هي شرب كميات كافية من الماء خلال فترة الصيام للحفاظ على الترطيب وتقليل الشعور بالجوع والإجهاد، كما ينبغي تناول وجبة غنية بالبروتين والألياف قبل بدء فترة الصيام لتعزيز الشعور بالامتلاء والتحكم بمستوى السكر في الدم. يُنصح أيضًا بممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على نوم كافٍ لدعم صحة عامة جيدة أثناء الصيام.(٦)

ما هي الخطط الجيدة للانقطاع عن الاكل لفترة الصيام؟

من الضروري رؤية طبيبك قبل البدء في الصيام المتقطع. بعد الحصول على موافقتهم، يصبح الإجراء الفعلي واضحًا ومباشرًا. أحد الخيارات هو الطريقة اليومية، التي تقصر الوجبات اليومية على نافذة واحدة مدتها ست إلى ثماني ساعات كل يوم. جرب صيام 16/8، على سبيل المثال، عندما تأكل لمدة ثماني ساعات وتصوم لمدة ستة عشر.

إن تحديد فترة تناول الطعام اليومية لا يمنع زيادة الوزن بل بمرور الوقت يؤدي إلى نتائج ملحوظة في فقدان الوزن، على الرغم من أن بعض الأشخاص يجدون أنه من السهل الحفاظ على هذا النمط على المدى الطويل.

ماهي الاستراتيجية ؟

ووفقا لدراسات ماتسون، قد يحتاج الجسم من أسبوعين إلى أربعة أسابيع للتكيف مع الصيام المتقطع. عندما تتكيف مع النظام الجديد، قد تشعر بمشاعر الجوع أو التهيج. ومع ذلك، يلاحظ أنه بعد تجاوز مرحلة التكيف، عادة ما يظل المشاركون في الدراسة مع النظام الغذائي لأنهم بدأوا يشعرون بالتحسن.

وتتضمن المراحل الأساسية لممارسة الصيام المتقطع التخطيط المسبق لجدول الصيام وفترات تناول الطعام، وتحديد الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة خلال فترات الأكل المسموح بها. ينبغي ممارسة الرياضة بانتظام خلال فترة الصيام للحفاظ على اللياقة البدنية وتحفيز عملية حرق الدهون. يُنصح بالحفاظ على توازن في تناول السوائل وعدم الانفعال عند تقديم الطعام. من المهم أيضًا مراقبة استجابة الجسم وضبط الجدول الغذائي بناءً على الاحتياجات الشخصية لضمان الاستفادة الكاملة من فوائد الصيام المتقطع.(٧)

هل الصيام بشكل متقطع امنا؟

يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية خاصة أو يتناولون أدوية معينة استشارة الطبيب قبل بدء أو ممارسة الصيام المتقطع، حيث قد يؤدي الصيام إلى تفاقم بعض الحالات الصحية كارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري، والتهابات الجهاز التنفسي. ينبغي للأفراد الذين يشعرون بأي تأثيرات سلبية مثل الدوار أو الصداع الحاد أو ضعف شديد أثناء الصيام التوقف فورًا واستشارة الطبيب.

 هناك بعض الأشخاص الذين لا يجب عليهم تجربة الصيام المتقطع:

• الشباب دون سن الثامنة عشرة
• السيدات المرضعات أو الحوامل.
• أولئك الذين يتناولون الأنسولين ويعانون من مرض السكري من النوع الأول. لم يتم إجراء أي بحث على الأفراد المصابين بداء السكري من النوع الأول، على الرغم من تزايد التجارب السريرية التي تثبت سلامة الصيام المتقطع لدى المصابين بداء السكري من النوع 2. “هناك قلق من أن نمط الأكل أثناء الصيام المتقطع قد يؤدي إلى مستويات غير آمنة من نقص السكر في الدم خلال فترة الصيام لأن المصابين بداء السكري من النوع الأول يتناولون الأنسولين.”
• أولئك الذين كان لديهم مشاكل في الأكل في الماضي.

الأسئلة الشائعة والإشاعات

تحدث العديد من الأسئلة والإشاعات حول الصيام المتقطع، ومنها ما يقول بأنه يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية الضرورية، لكن في الحقيقة، باتباع نظام غذائي متوازن خلال فترة الأكل، يمكن تفادي هذا النقص. أما إشاعة تشير إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يضر بصحة القلب، فهي غير صحيحة، حيث أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يحسن صحة القلب. يجب التأكيد على أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون آمنًا ومفيدًا للعديد من الناس بتوجيه وإشراف مناسب.

خطوات العمل القادمة

بعد اكتساب فهم شامل للصيام المتقطع وفوائده الصحية، يمكن البدء في وضع خطوات عملية لتضمينه في نمط الحياة اليومية. من الضروري تحديد الأوقات المناسبة للصيام وضبط الجدول الزمني وفقاً لاحتياجات الجسم. يجب التخطيط للوجبات الصحية والتوازن بين العناصر الغذائية المهمة أثناء فترة الأكل. الاستمرار في ممارسة الرياضة بانتظام هو عامل مهم للحفاظ على الصحة العامة وتعزيز آثار الصيام المتقطع. علاوة على ذلك، ينبغي البقاء متصلين بالمحترفين الصحيين للحصول على الدعم اللازم ومواجهة أي تحديات تأتي في الطريق.

 كيفية تضمين الصيام المتقطع في نمط الحياة

تضمين الصيام المتقطع في نمط الحياة يتطلب اتباع نهج متوازن ومدروس. يجب تحديد الأهداف الشخصية والسبب الرئيسي وراء اتباع هذا النمط الغذائي. ينبغي تبني عادات صحية مستدامة والحرص على تناول وجبات غذائية متنوعة ومغذية. يمكن تحقيق تجربة الصيام المتقطع بنجاح عبر تغيير نمط الحياة بشكل شامل، مما يساهم في تعزيز الصحة والعافية العامة بشكل جذري ومستدام.