تأكد من ان تقوي الكور وعضلاتك الأساسية!

لتقوي الكور فانه يشمل عضلات البطن والعضلات الجانبية (المائلة) والطبقة العميقة من العضلات التي تدعم عمودك الفقري مجموعات العضلات الرئيسية الثلاث التي تشكل قلبك. يؤدي اكتساب القوة الأساسية إلى تقليل انزعاج الظهر، وتحسين التوازن، وتعزيز الأداء في الألعاب الرياضية والأنشطة الأخرى

ماذا يعني تقوي الكور ؟

” قد يبدو وكأنه سؤال بسيط، ولكن هناك اختلافات بين العلماء وممارسي الرعاية الصحية الفعليين وكذلك في وسائل الإعلام العامة. ونتيجة لذلك، تختلف أيضًا الآراء حول أفضل السبل لتقوي الكور

يمكن تقسيم وظيفة العضلات الأساسية، التي تعمل على الحفاظ على استقرار الحوض والعمود الفقري، إلى فئتين. تشكل العضلات الداخلية أو العميقة المجموعة الأولية من العضلات. ينطبق مصطلح “عضلات التثبيت المحلية” أيضًا على هذه المجموعة من العضلات. يعمل القلب الداخلي بطريقة استباقية، حيث يقوم بتشغيل هذه العضلات قبل تنشيط العضلات الكلية

تشمل هذه العضلات التي تشكل الكور الداخلي ما يلي:

• قاع الحوض
• المستعرضة البطنية
• المائلة الداخلية
• مولتيفيدوس
• الحجاب الحاجز

تُعرف العضلات التالية باسم “العضلات المحركة” وهي جزء من الكور الخارجي أو العضلات العالمية:

• البطن المستقيمة
• المائلة الخارجية
• ناصب العمود الفقري
• التربيع القطني
• مجموعات عضلات الورك

كيف يمكنك تقوي الكور و تقوية عضلاتك الأساسية والحفاظ عليها قوية؟

فيما يلي بعض المؤشرات:

استخدم حصيرة أو استلق على السجادة لممارسة التمارين الأساسية.

لإشغال عضلاتك الأساسية و تقوي الكور، خذ شهيقًا عميقًا وببطء، ثم قم بالزفير أثناء إجهاد نفسك.

جرب البيلاتس أو اليوجا. يؤدي الانخراط في هذه التمارين إلى تقوية عضلاتك الأساسية وتحسين المرونة والتوازن. قم بتطوير برنامج لياقة بدنية شامل يتضمن تدريبات القوة والتمارين الهوائية والبليومترية والتمارين الأساسية(١)

ما هي أنشطة البناء الأساسية لتقوية الكور البسيطة؟

فيما يلي بعض التدريبات الأساسية لتقوية قلبك. اعمل طريقك حتى 10-24 تكرارًا عن طريق القيام بكل تمرين من تمارين تقوية الجذع خمس مرات أو أكثر. شاهد شرحًا لكل نشاط من هذه الأنشطة بالإضافة إلى عرض شرائح. قبل القيام بهذه التمارين، ناقش حالتك مع أحد أعضاء فريق الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تعاني من هشاشة العظام، أو مشاكل في الظهر، أو أي مشاكل صحية أخرى(٢)

• كوبري تمرين لتقوي الكور:

• جسر بالكرة لتحقيق الاستقرار مع وضع ساقيك على قمة الكرة تقوي الكور:

استلقي على ظهرك. تنفس بعمق. قم بالزفير لتشديد جذعك ورفع الوركين والأرداف إلى وضع الجسر بعيدًا عن الأرض. خذ ثلاثة أنفاس عميقة وحافظ على ثباتك. يؤدي هذا إلى تمرين أوتار الركبة والعضلات الألوية، والتي تشد لتبقيك في وضعك، وكذلك العضلات الموجودة في الجذع. تكرار من موقف البداية. ارفع ساقك اليمنى عن الكرة لمزيد من الصعوبة. مع ساقك اليسرى، كرر.

• الحركة المقطعية مع ثني ساقيك وظهرك في وضع محايد:

• استلقي على ظهرك. قم بإمالة ركبتيك بهدوء إلى اليسار مع الحفاظ على كتفيك على الأرض. خذ فقط ما يبدو مريحًا. ينبغي أن تمتد لك، ولكن لا تؤذيك. خذ ثلاثة أنفاس عميقة واستمر في ذلك. العودة إلى حيث كنت من قبل. قم بتنفيذ النشاط مرة أخرى إلى اليمين.

• أربع قطع اجلس على يديك وركبتيك للبدء لتقوي الكور.

• قم بمحاذاة رأسك ورقبتك وظهرك مع وضع يديك تحت كتفيك مباشرةً. ارفع ذراعك اليمنى عن الأرض ومد ذراعك للأمام أثناء الزفير لتنشيط قلبك. خذ ثلاثة أنفاس عميقة واستمر في ذلك. كرر ذلك مع ذراعك اليسرى بعد خفض يمينك. عندما ترفع ساقك اليمنى عن الأرض، أطلق أنفاسك لتنشيط جذعك. لتحقيق التوازن، قم بشد عضلات الجذع. خذ ثلاثة أنفاس عميقة واستمر في ذلك. كرر ذلك مع ساقك اليسرى بعد خفض يمينك. ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى في وقت واحد لمزيد من الصعوبة. تواصل مع ساقك اليسرى والذراع اليمنى.

خلاصة القول، يمكن تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك باستخدام برنامج يتضمن التدريبات الأساسية. سواء كنت مبتدئًا في عالم اللياقة البدنية أو رياضيًا ذو خبرة تتطلع إلى تحسين الاداء، تأكد من أن برنامجك شامل(٣)