احسن رجيم صحي لإنقاص الوزن بسرعة

١/رجيم البحر الأبيض المتوسط

٢/ نظام الصيام المتقطع

٣/ رجيم الكيتو

٤/ نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

٥/ رجيم لو كارب

تتوفر العديد من أنواع الرجيم الصحي لإنقاص الوزن وتحقيق الهدف المطلوب وهناك انواع مختلفة لانظمة غذائية تساعد على نزول الوزن اسال طبيبك واختار ما يناسبك:

١. رجيم البحر الأبيض المتوسط

حمية البحر الأبيض المتوسط تعتبر نظام غذائي متوازن ومفيد للصحة، حيث يتم التركيز على تناول زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون الغذائية بجانب الخضار والفواكه، والحبوب الكاملة، والمكسرات والبذور. وتشمل أيضًا استهلاك متوسط من المأكولات البحرية والزبادي، والأجبان، والدواجن، والبيض. هذه الحمية لها العديد من الفوائد، حيث ثبتت فعاليتها في تقليل الاصابة بتصلب الشرايين وتحسين صحة القلب. إلى جانب ذلك، تنصح الدراسات بالتقليل أو تجنب تناول اللحوم الحمراء والأغذية المكررة الصناعية وخاصة السكريات للحفاظ على فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط.

الأغذية الموصي بها وفوائدها

تعتبر الأغذية الموصي بها في حمية البحر الأبيض المتوسط من مصادر غذائية مهمة لصحة الجسم والحفاظ على الوزن المثالي. يعتبر زيت الزيتون مصدراً رئيسياً ووحيداً للدهون الغذائية، حيث يحمي من الأمراض القلبية والسكتات الدماغية. كما تعتبر الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم مثل الألياف والفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك، فإن استهلاك متوسط للمأكولات البحرية والزبادي والأجبان والدواجن والبيض يعزز الصحة ويساهم في تقليل أخطار الإصابة بأمراض مزمنة. لذا، من الضروري تضمين هذه الأطعمة في النظام الغذائي اليومي للحفاظ على صحة جيدة والوقاية من الأمراض.

الأغذية التي يجب تناولها

من الأطعمة التي يجب تجنبها في حمية البحر الأبيض المتوسط هي اللحوم الحمراء، حيث ينصح بتقليل استهلاكها أو تجنبها بشكل كامل نظراً لارتباطها بزيادة خطر الإصابة بتصلب الشرايين. كما يجب تفادي تناول الأطعمة المُكررة الصناعية والتي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات، حيث يمكن أن تسبب زيادة الوزن وتأثيرات سلبية على صحة القلب والأوعية الدموية. يجب اتباع التوجيهات الغذائية لحمية البحر الأبيض المتوسط بدقة لضمان الحصول على الفوائد الصحية الكاملة بها.

.(١) (٢)

٢/ نظام الصيام المتقطع

نظام الصيام المتقطع هو نمط غذائي يقتضي الامتناع عن تناول الطعام لفترات محددة تتراوح بين ١٢ إلى ٤٠ ساعة. يسمح هذا النظام بتناول السوائل الخالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام. يتوفر عدة أنواع لهذا الصيام منها الأكل المقيد بالوقت ونظام 5:2 . يهدف هذا النظام إلى الحفاظ على الوزن وخفض مستويات سكر الدم وضغط الدم، بالإضافة إلى تجديد خلايا الجسم والمساهمة في صحة الدماغ.

أنواع نظام الصيام المتقطع

نظام الصيام المتقطع يشمل عدة أنواع مختلفة، منها الأكل المقيد بالوقت الذي يتم فيه التوقف عن الأكل لفترة ثابتة تتراوح من ١٢-١٦ ساعة يوميا مع السماح بتناول السوائل الخالية من السعرات الحرارية، ونظام 5:2 الذي ينص على الأكل كالمعتاد ٥ أيام في الأسبوع مع القيود على تناول ٥٠٠ – ٦٠٠ سعرة حرارية في اليومين المتبقيين،

الأكل المقيد بالوقت

الأكل المقيد بالوقت يعتمد على الامتناع عن تناول الطعام لفترة ثابتة يوميا تتراوح من ١٢-١٦ ساعة مع السماح بشرب السوائل الخالية من السعرات الحرارية، ويعتبر هذا النوع من الصيام المتقطع من الأشهر والأسهل تطبيقا لمعظم الناس مما يجعله خيارا مغريا لتحقيق الفوائد الصحية للصيام المتقطع.

نظام 5:2

نظام 5:2 يتيح للممارس تناول الطعام كالمعتاد ٥ أيام في الأسبوع، مع القيود على تناول ٥٠٠ – ٦٠٠ سعرة حرارية في اليومين المتبقيين، مما يجعله نوعا شائعا لتحقيق فوائد الصيام المتقطع مثل خفض الوزن وضبط مستويات السكر وضغط الدم وتجديد خلايا الجسم، ويعتبر خيارا مناسبا للذين يرغبون في تحقيق فوائد الصيام مع الاستمتاع بتناول الطعام بشكل عادي خلال الأسبوع.

٣. رجيم الكيتو

نظام الكيتوني (حمية الكيتو)

نظام الغذاء الكيتوني (حمية الكيتو) هو نظام غذائي يعتمد على تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون الصحية والبروتين. يهدف هذا النظام إلى دخول الجسم في حالة تسمى بالكيتوز، حيث يستخدم الجسم الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. إن الهدف الأساسي لتطبيق هذا النظام الغذائي هو تحويل الجسم إلى آلة حرق الدهون بدلاً من السكريات.

مرحلة بداية انتاج الكيتونات

مرحلة بداية انتاج الكيتونات تتميز بتقليل كمية السكريات المسموح بها وزيادة استهلاك البروتين والدهون الصحية. يُحظر استهلاك السكريات بمقدار اقل من ٢٠ جرام في اليوم من الخضروات، مع زيادة استهلاك الدهون الصحية الغير مشبعة والغير مهدرجة. يجب الحرص على تناول البروتين بكميات كافية لضمان الاحتفاظ بالكتلة العضلية.

مرحلة نزول الوزن

خلال مرحلة نزول الوزن، يمكن توسيع نطاق الخضروات المسموح بها، بالإضافة إلى تناول البذور والمكسرات والفاكهة ذات المعامل الجلايسمي المنخفض مثل الفراولة و التوت. تلك المرحلة تساعد في تحفيز عملية انتاج الكيتونات وزيادة فعالية الحمية الكيتوني.

مرحلة ما قبل المحافظة على الوزن

بعد الوصول للوزن المطلوب في مرحلة نزول الوزن، يمكن زيادة كمية السكريات تدريجيًا، مع المتابعة اليومية للوزن والحرص على عدم زيادة الوزن بشكل مفرط. ينصح بالتحكم المستمر في كمية السكريات ومتابعة التغيرات في الوزن للحفاظ على التوازن الغذائي.

مرحلة المحافظة على الوزن الجديد

في مرحلة المحافظة على الوزن الجديد، يُسمح بزيادة كمية السكريات المسموحة إلى ٦٠ – ٩٠ جرام في اليوم، وممكن السماح بالبقوليات والحبوب الكاملة والفواكه. يُحث على المتابعة الدورية والتحكم في كمية السكريات، وعدم الانغماس في تناول السكريات الزائدة للحفاظ على الوزن الجديد المستقر.

مميزات نظام الكيتو

تُعد مميزات نظام الكيتو العديدة ومن أبرزها تحسين مستوى الطاقة في الجسم، حيث يعتمد الجسم على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من السكريات، ويعزز هذا الحالة من النشاط البدني والقدرة على التحمل. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساهم نظام الكيتو في تحسين مستويات السكر والكوليسترول في الدم، وبالتالي قد يكون له تأثير إيجابي على الصحة القلبية. كما يمكن اعتبار النظام الكيتو مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التحكم بمستويات السكر في الدم كمرضى السكري. ولا يقتصر دور نظام الكيتو على فقدان الوزن فحسب، بل يمكن أن يساهم أيضًا في تحسين صحة الجسم بشكل شامل.

 فوائد صحية للكيتونات

تتمثل فوائد الكيتونات الصحية في القدرة على تحفيز عملية حرق الدهون في الجسم وبالتالي تحقيق فقدان الوزن بشكل أسرع وفعال. الكيتونات تعمل على قمع الشهية وزيادة الشبع، مما يجعل الشخص يشعر بالرضا والاكتفاء بكميات أقل من الطعام. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تعزز الكيتونات مستويات الطاقة والنشاط البدني، مما يساعد في زيادة القدرة على ممارسة التمارين الرياضية والأنشطة اليومية. كما يمكن أن تساهم الكيتونات في تحسين صحة الدماغ والحفاظ على وظائفه العقلية بشكل جيد، وهذا قد يكون ذا أهمية كبيرة لمن يعانون من مشاكل صحية معينة مثل الصرع.

العيوب المحتملة:

‏⁃ممكن يرفع مستويات الكوليسترول الضار في الدم LDL. لكن من الممكن تقليل هذا الارتفاع باستهلاك الدهون الغير مشبعة مثل زيت الزيتون. ‏⁃التحسن في حساسية الانسولين مرتبط بالنجاح في نزول الوزن. ‏⁃التأثير الإيجابي على النشاط البدني غير ثابت وقد يسبب بعض التعب والارهاق العام. ‏⁃صعوبة الاستمرار على نظام الكيتو لفترات طويلة بسبب عوامل اجتماعية واقتصادية.

(٣) (٤)

٤/ نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

يعد النظام الغذائي بسعرات حرارية منخفضة جدًا اقل من ٨٠٠ سعرة حرارية / اليوم خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يسعون لانقاص الوزن بسرعة. بسبب تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير، يمكن أن يؤدي هذا النظام الغذائي إلى فقدان الوزن بشكل سريع مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى. ومع ذلك، يجب أن يتم الالتزام بتناول هذا النظام الغذائي تحت إشراف طبي مباشر بسبب المخاطر الصحية المحتملة التي قد تنتج عنه، مثل الضعف العام، تساقط الشعر، واضطرابات في الدورة الشهرية لدى النساء. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي النظام الغذائي بسعرات حرارية منخفضة جدًا إلى عودة سريعة للوزن بعد انتهاء النظام، إذا لم يتم الانتقال بشكل صحيح من بدائل التغذية للاستهلاك العادي للطعام.

آليات عمل النظام الغذائي بسعرات حرارية منخفضة جدًا

يعمل النظام الغذائي بسعرات حرارية منخفضة جدًا على خفض الوزن بشكل سريع نظرًا للحد الكبير في كمية السعرات الحرارية المتناولة يوميًا. يعتمد هذا النظام على استخدام البدائل السائلة للوجبات الصلبة، مما يساهم في تقليل كمية السعرات الحرارية بشكل ملحوظ. عمليات التمثيل الغذائي تتأثر أيضًا بشكل كبير نتيجة هذا النظام، بحيث يشبه نظام السكريات القليلة. ومع ذلك، يجب مراقبة النظام بدقة وتحت إشراف طبي مباشر نظرًا للعيوب المحتملة والمخاطر الصحية التي قد تنشأ نتيجة هذا النظام.

فوائد النظام الغذائي بسعرات حرارية منخفضة جدًا

يتضمن النظام الغذائي بسعرات حرارية منخفضة جدًا فوائد عديدة، حيث يساعد في النزول السريع للوزن مقارنة بالأنظمة الأخرى التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة. كما يؤثر على عمليات التمثيل الغذائي بشكل مشابه للنظام الغذائي قليل السكريات. من الفوائد الأخرى تقليل الشعور بالجوع، وزيادة الشعور بالشبع، إضافة إلى تحسين مستويات الكوليسترول والدهون في الدم. لكن يجب الانتباه للعيوب المحتملة مثل الأضرار الصحية المحتملة واحتمالية عودة الوزن بعد فترة النقصان إذا لم يتم الانتقال بشكل صحيح من بدائل التغذية للغذاء الصلب.

العيوب والمخاطر المحتملة للنظام الغذائي

عند تطبيق نظام غذائي بسعرات حرارية منخفضة جدًا، يجب مراعاة العيوب والمخاطر المحتملة. قد يتسبب هذا النظام في ضعف عام في الجسم وحدوث غثيان ومشاكل في الهضم مثل الإمساك أو الإسهال، بالإضافة إلى تساقط الشعر وضعف وتكسر الأظافر. قد يعاني الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام من الشعور بالبرودة الشديدة، واضطرابات في الدورة الشهرية لدى النساء. إذا لم يتم مراعاة تناول الكميات الكافية من المعادن الأساسية، فإن ذلك قد يؤدي إلى حدوث خفقان واضطرابات في نبض القلب وانقباضات في العضلات. كما ينبغي مراعاة عودة الوزن بعد فقدانه إذا لم يتم الانتقال بشكل صحيح من بدائل التغذية إلى تناول الطعام الصلب.

٥/ لو كارب دايت

نظام لو الكارب دايت هو نظام غذائي يهدف إلى تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين والدهون. يتميز هذا النظام بتحديد كمية الكاربوهيدرات المسموح بها يوميًا وتقليل تناول السكريات والنشويات. يعتمد هذا النظام على فكرة أن تقليل الكربوهيدرات يساعد في فقدان الوزن وتحسين الصحة بشكل عام.

كيف يعمل؟

نظام الكارب دايت يقوم على تناول كميات معينة من الكربوهيدرات بشكل يومي، حيث يركز على تناول مصادر البروتين والدهون ويقلل من السكريات والنشويات. يتبع هذا النظام توجيهات محددة لقواعد تناول الكاربوهيدرات مع المحافظة على التوازن الغذائي الصحي. يتعين على الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي أخذ عناصر التغذية الأخرى بعين الاعتبار ومراجعة الطبيب المتخصص لضبط النظام الغذائي بشكل مناسب.

يمكن اختيار النوع المناسب من الرجيم الصحي حسب احتياجات كل فرد وأهدافه للوصول إلى وزن صحي ومثالي.

أهمية الرجيم الصحي

يعد الرجيم الصحي أمرا ضروريا للحفاظ على الصحة العامة وتحقيق فقدان الوزن بشكل آمن. يساعد الرجيم الصحي في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وخفض ضغط الدم ومستويات الكولسترول العالية. بالإضافة إلى ذلك، يساهم الرجيم الصحي في تقوية جهاز المناعة وتحسين صحة الجهاز الهضمي وإمداد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة. هذا بالتأكيد سيعزز الطاقة ويزيد من الشعور بالرضا والسعادة. بالتالي، يجب التركيز على الرجيم الصحي لأنه له تأثير كبير على صحتنا العامة.(٥) (٦)

 أساسيات الرجيم الصحي

تعد أساسيات الرجيم الصحي أمورًا مهمة لتحقيق فقدان الوزن بشكل صحي. يجب على الشخص الالتزام بتناول الوجبات النظامية والمتوازنة في وقتها المحدد. ينصح بتناول الفواكه والخضروات بشكل يومي للحصول على العناصر الغذائية الضرورية وتعويض الجسم عن الفقدان. يجب تجنب الأطعمة الدهنية والمقليات والوجبات السريعة، واختيار البروتينات النباتية والأسماك واللحوم الخالية من الدهون. يجب شرب الكثير من الماء لتحقيق الترطيب الجيد للجسم وتقليل تناول المشروبات السكرية. يجب ممارسة النشاط البدني بانتظام وممارسة التمارين الرياضية لتحريك الجسم وحرق الدهون. باعتبارها جزءًا أساسيًا من الرجيم الصحي، تحقق هذه الأساسيات نتائج فعالة ودائمة في فقدان الوزن.(٧)

نصائح للتخلص من الوزن الزائد

الوزن الزائد يعتبر مشكلة شائعة في المجتمعات الحديثة، ولذلك يحتاج الأشخاص إلى معرفة الطرق الفعالة والصحية للتخلص منه. أحد النصائح الهامة هو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فإنها تساعد في زيادة حرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات. كما أن تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم يمكن أن يساعد في منع الشعور بالجوع الشديد والتحكم في الشهية. إضافة إلى ذلك، يجب تناول الأطعمة الصحية والمغذية مثل الفواكه والخضروات والبروتينات النباتية والحبوب الكاملة. ولتعزيز عملية حرق الدهون، ينصح بزيادة تناول الماء وتجنب السكريات والمشروبات الغازية. وأخيرًا، النوم الجيد والإقلال من التوتر والإجهاد يساهم في تنظيم هرمونات الجسم المسؤولة عن الشهية والوزن. اتباع هذه النصائح سيساعدك في التخلص من الوزن الزائد بشكل صحي وفعال.(٨)

الخطوات للحفاظ على الوزن المثالي

للحفاظ على الوزن المثالي بعد إنقاصه، هنا بعض الخطوات الهامة التي يجب اتباعها. أولاً، يجب الاستمرار في ممارسة النشاط البدني المنتظم. يمكن أن تشمل هذه النشاطات مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجة. يجب أن يتم ممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميًا للحفاظ على الوزن المثالي. ثانيًا، يجب الحرص على تناول وجبات صحية ومتوازنة. يفضل تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الصحية والأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة.

من الضروري تجنب الأطعمة العالية بالدهون والسكريات المضافة. ثالثًا، يجب النوم بشكل كافٍ والحرص على الحصول على راحة جيدة. يعتقد أن النوم الجيد يؤثر على نظام الهرمونات ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يمكن ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا أو التأمل للتقليل من التوتر والقلق النفسي، مما يؤدي إلى الحفاظ على الوزن المثالي. وأخيراً، يجب الحفاظ على الالتزام والانضباط الذاتي. يتطلب الحفاظ على الوزن المثالي تفانٍ وعزيمة. من الضروري أن نذكر أن الاستمرار في اتباع نمط حياة صحي هو المفتاح الحقيقي للحفاظ على الوزن المثالي.(٩) (10) (11) (12) (13) (14)