هل تمارين الكور core مهمة؟

تمارين الكور core ضرورية للنجاح في أي رياضة تقريبًا. يوفر قلبك القوة والثبات اللازمين لألعاب مثل كرة الطاولة ورمي السهام، من بين الرياضات الأخرى.(١)

تمارين الكور core تأتي من تمارين البطن السرية.

تمارين البطن السرية الأكثر فعالية ليست دائما الأكثر روعة. إلى جانب تحسين الوضعية والتوازن، وتقليل عدم الراحة في الظهر، وتقليل خطر الإصابة، فإن القلب الأقوى يجعل الحياة اليومية أسهل.

تمارين الكور core من أفضل التمارين لتقوية القلب

أنت تفتقد المعرفة الرياضية إذا كان الهدف من تمرينك الأساسي هو الخروج تقسيمة عضلات البطن متناغمة.

يشكل الحجاب الحاجز، والعضلات العميقة في الحوض والوركين والظهر، وعضلات التثبيت الأصغر في جميع أنحاء العمود الفقري، القلب، وهو أكثر منطقة اساسية والتي تمثل في الواقع من أكثر من مجرد عضلات البطن.

عدة تمارين سرية لعضلات البطن لتقوية الكور core:

تمارين الكور  :Plank

يعتبر تمرين اللوح الخشبي من التمارين المعروفة تمارين الكور core التي تتطلب القليل من التنسيق ولا تتطلب معدات خاصة، وقد يكون هذا هو السبب وراء استمرار المشاهير في تحدي جيمي فالون لأداء هذا التمرين.

على السجادة، استلقي ووجهك للأسفل. للحفاظ على التوازن، ادفع نفسك للأعلى باستخدام المرفقين والساعدين و أصابع القدمين.

حافظ على ظهر وجذع مستقيمين ووركين مستويين وثنية صغيرة في  tailbone.

استنشق . اعمل في طريقك لمدة تصل إلى 60 ثانية من الثبات.

ابدأ بـ 10 ثوانٍ. يعمل على عضلات الدالية والصدرية والعضلة ثلاثية الرؤوس والمائلة وعضلات البطن.

تمارين الكور : Dead bug

تمارين الكور core هذا سيساعدك كثيرا، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ومد ساقيك إلى الأعلى. ارفع ذراعيك للإشارة إلى السقف معهم.

ارجع إلى وضع البداية بعد مد ساقك اليسرى وخفض ذراعك اليمنى خلفك حتى يصبح كلاهما فوق الأرض مباشرة مع الحفاظ على ظهر مسطح على الأرض.

كرر ذلك مع الساق والذراع الأخرى. وفقًا للسيدة فاجان، قم بالزفير أثناء إطالة الشهيق والشهيق أثناء عودتك إلى البداية.

ابدأ بخمسة تكرارات، كل مجموعة في مجموعتين. جرب ثلاث مجموعات من ثمانية تكرارات أو أكثر. يعمل على تمرين عضلات قاع الحوض، والمائلة، وعضلات البطن المستقيمة، وعضلات البطن المستعرضة.

تمارين الكور : Side-lying thoracic rotation

تمارين الكور core هذا هو وضع كرة أو وسادة بين ساقيك أثناء الاستلقاء على جانبك الأيسر على السجادة.

قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك أثناء الإمساك بالكرة بين ركبتيك بحيث يصل ذراعك الأيسر إلى السقف ويصل ذراعك الأيمن إلى الحائط على الجانب الآخر.

ارفع كتفيك عن السجادة من هناك. اخفض نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. بعد خمس مرات، انتقل إلى الجانب الآخر وكرر الأمر.

ابدأ بخمسة تكرارات لكل مجموعة. تهدف لمجموعتين من ثمانية التكرار. يعمل الخاطفين والمائلة الخارجية.

تمارين الكور :Upside-down turtle

يكون تمارين الكور core هذا كما يلي:

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ومد ساقيك إلى الأعلى. ضع يدك اليسرى على ركبتك اليمنى ويدك اليمنى على يسارك.

قم بتمديد وتصويب ساقك اليمنى بينما تقوم برفع ذراعك اليسرى في المقابل. عد إلى حيث كنت من قبل. بعد خمس التكرار، انتقل إلى الجانب الآخر.

ابدأ بخمسة تكرارات لكل مجموعة. تهدف لمجموعتين من ثمانية التكرار. يعمل على عضلة الخاطفين، والأرداف،والمائلة.

كل هذه تمارين الكور core هي تمارين سرية لعضلات البطن يمكنك القيام بها في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

ضع في اعتبارك أن ساقيك والجزء العلوي من جسمك ينسقان بشكل أفضل أثناء التمارين أو الرياضة لأن القلب القوي والتناغم يعزز الاستقرار.

بالإضافة إلى ذلك، تمارين الكور core من التمارين المهمة فإن الجسم المتوازن أقل عرضة للسقوط، مما يقلل خطر الإصابات الحادة أو الانزعاج. (2)

كما أن وجود تمارين الكور قد يقوي القلب و يجعل من السهل تقليل تأثير التمرين على عضلاتك، مما يسهل عليك القيام بتمارين الدفع المكثفة.(3)

اقرا المزيد عن تقوية الكور