بروتين بعد التمرين  وأهميته في استشفاء العضلات ونموها 

توضح الكوتش عنان بان  البروتين بعد التمرين ضروري لإصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية التي تتحلل أثناء النشاط البدني المكثف. فهو يساعد على تعزيز تخليق البروتين العضلي، وهي العملية التي يتم من خلالها إنشاء بروتينات عضلية جديدة.

إن تناول كمية كافية من البروتين بعد التمرين لا يساعد فقط على تسريع عملية التعافي، بل يعزز أيضًا نمو العضلات واكتساب القوة (١).

لذلك، يجب على الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية إعطاء الأولوية لإدراج الأطعمة الغنية بالبروتين في وجباتهم بعد التمرين أو التفكير في تناول المكملات مع مخفوق البروتين لتحقيق أقصى قدر من فوائد جلساتهم التدريبية.

 البروتين بعد التمرين ودوره في الاستشفاء العضلي

1- عملية انهيار العضلات أثناء التمرين والحاجة إلى إصلاحها واستعادتها

يحدث انهيار العضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة حيث تتعرض الألياف الموجودة في العضلات تمزقات دقيقة. يلعب البروتين بعد التمرين دورًا حاسمًا في عملية الإصلاح والتعافي من خلال توفير الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لإصلاح الأنسجة العضلية.

وبدون إمدادات كافية من البروتين بعد التمرين، قد تضعف عملية إصلاح العضلات، مما يؤدي إلى تباطؤ التعافي وفقدان العضلات المحتمل. لذلك، يعد ضمان تناول كمية كافية من البروتين بعد التمرين أمرًا حيويًا لتحسين تعافي العضلات والحفاظ على صحة العضلات بشكل عام.

2- يساعد البروتين بعد التمرين في إصلاح الأنسجة العضلية التالفة ويساعد على نموها

بالإضافة إلى ذلك، يساعد البروتين بعد التمرين أيضًا على تقليل آلام العضلات والالتهابات، مما يسمح للأفراد بالتعافي بشكل أسرع والعودة إلى روتين التدريب الخاص بهم.

اكلات فيها بروتين بعد التمرين 

يوصى بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين بعد التمرين  مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان ومصادر البروتين النباتية مثل الفول والعدس في غضون 30 دقيقة إلى ساعة بعد التمرين لتحقيق أقصى قدر من الفوائد.

علاوة على ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في تلبية متطلباتهم من البروتين من خلال النظام الغذائي وحده، يمكن أن تكون مكملات البروتين مثل مسحوق بروتين مصل اللبن خيارًا مناسبًا لدعم إصلاح العضلات واستعادتها (٢)

 فوائد تناول البروتين بعد التمرين

1- زيادة تخليق البروتين العضلي مما يؤدي إلى نمو العضلات وتحسين قوتها

2- تقليل آلام العضلات وتسريع فترة التعافي

3- تعزيز وظيفة المناعة وتقليل خطر الإصابة بالالتهابات

كم جرام بروتين يحتاج الجسم بعد التمرين

– إرشادات لاستهلاك البروتين بناءً على وزن الجسم وكثافة التمرين

بالنسبة للأفراد الذين يمارسون تمارين التحمل متوسطة الشدة، يوصى باستهلاك حوالي 0.5-0.7 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم بعد التمرين. قد يستفيد المشاركون في تدريبات المقاومة عالية الكثافة من استهلاك 0.7-0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

على سبيل المثال، يجب على الشخص الذي يزن 150 رطلاً ويمارس تمارين التحمل متوسطة الشدة أن يستهلك ما يقرب من 75-105 جرامًا من البروتين بعد التمرين. من ناحية أخرى، يجب على الشخص الذي يزن 200 رطل ويشارك في تدريبات المقاومة عالية الكثافة أن يهدف إلى تناول حوالي 140-180 جرامًا من البروتين بعد التمرين. تساعد مآخذ البروتين الموصى بها في دعم نمو العضلات وإصلاحها واستعادتها بعد التمرين.

من المهم ملاحظة أن هذه التوصيات ليست ثابتة ويمكن أن تختلف حسب الأهداف والاحتياجات الفردية. يمكن للتشاور مع أخصائي الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مسجل تقديم توصيات شخصية لتناول البروتين بعد التمرين.(٣)

افضل وجبة بروتين بعد التمرين 

– مصادر البروتين المختلفة، مثل اللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان، والخيارات النباتية

يمكن دمجها في وجبات ما بعد التمرين لتلبية احتياجات البروتين. تعتبر اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة.(٤)

منتجات الألبان مثل الزبادي اليوناني والجبن هي أيضًا غنية بالبروتين ويمكن تضمينها بسهولة في الوجبات الخفيفة أو العصائر بعد التمرين.

بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، يمكن أن توفر خيارات مثل التوفو والتيمبي والبقوليات والكينوا البروتين الكافي. من المهم اختيار مجموعة متنوعة من مصادر البروتين لضمان الحصول على صورة كاملة من الأحماض الأمينية وزيادة تعافي العضلات ونموها.

– أهمية تناول وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والدهون إلى جانب البروتين لتحقيق الشفاء الأمثل

يعد تناول وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والدهون إلى جانب البروتين أمرًا ضروريًا لتحقيق الشفاء الأمثل.

توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة لتجديد مخازن الجليكوجين في العضلات، بينما تساعد الدهون في امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون وتوفر مصدرًا ثابتًا للطاقة.(٥)

إن تضمين جميع العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة في وجبة ما بعد التمرين يضمن حصول الجسم على العناصر الأساسية اللازمة لإصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية، مما يؤدي إلى تعافي أسرع وتعزيز نمو العضلات

اقراء المزيد عن 

١/ ماهو الطعام الذي يساعد على بناء العضلات؟

٢/ كيف تجعل العضلات تنمو بسرعة ؟

٣/ مالذي يساعد على تقوية العضلات ؟

٤/ اطعمة غنية بالبروتين