كيف تجعل العضلات تنمو بسرعة؟

بناء العضلات يتطلب الصبر والمثابرة والتفاني المستمر. ومع ذلك، يمكن لمعظم الأفراد القيام بذلك مع اتباع أنظمة التمرين المناسبة وتناول كمية كافية من البروتين

غالبًا ما يكون تقوية العضلات هو الهدف الرئيسي عندما يتعلق الأمر بالتحسينات البدنية. يمكن أن يؤدي اكتساب كتلة العضلات إلى تعزيز كتلة جسمك النحيل، ويمنح عضلاتك مزيدًا من الوضوح، ويمنح إطارك المقدار المثالي من الحجم

كيف يبني الجسم العضلات؟

عندما يقوم الشخص بدفع عضلاته باستمرار للتعامل مع المزيد من الوزن أو المقاومة، تصبح عضلاته أكبر. نحن نسمي هذه العملية تضخم العضلات. عندما تتعرض ألياف العضلات للأذى أو التلف، يحدث تضخم عضلي.

تؤدي العملية التي يقوم الجسم من خلالها بإصلاح الألياف المصابة إلى زيادة نمو العضلات وحجمها. يتأثر نمو العضلات وإصلاحها أيضًا بعدد من الهرمونات، بما في ذلك عامل نمو الأنسولين وهرمون النمو البشري والتستوستيرون

كيف تعمل هذه الهرمونات؟

تعزيز آليات معالجة البروتين في الجسم، ومنع انهيار البروتينات، وتنشيط الخلايا الساتلة، وهو نوع من الخلايا الجذعية المشاركة في نمو العضلات، وتحفيز الهرمونات الابتنائية، التي تشجع تخليق البروتين ونمو العضلات، وتعزيز توسع الأنسجة.

قد يستفيد الجسم من تدريبات القوة والمقاومة:

• تفرز الغدة النخامية هرمون النمو.
• تشجيع إفراز هرمون التستوستيرون.
• زيادة حساسية العضلات لهرمون التستوستيرون.

هل يبني الرجال والنساء العضلات بطرق متعادلة؟

قد تعتمد سرعة نمو العضلات لدى الشخص على عدة متغيرات، مثل الوراثة ومستويات هرمون التستوستيرون والإستروجين في الجسم.

تتطور العضلات بمعدلات متفاوتة لدى الأشخاص ذوي أنواع الجسم المختلفة، بغض النظر عن الجنس البيولوجي.

يمكن العثور على أنواع الأجسام التالية لدى كل من الرجال والنساء، ويتطلب كل منها استراتيجية فريدة عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات:

• Mesomorphic: الأفراد الذين لديهم هذا النوع من الجسم غالبًا ما يتمتعون ببناء عضلي ويكتسبون كتلة عضلية أسرع بكثير من أولئك الذين لديهم أنواع أخرى من الجسم.

• Ectomorphic: ظاهري الشكل: تصف هذه الكلمة البناء النحيف أو الخطي. من غير المرجح أن تكتسب الأشكال الخارجية نموًا عضليًا، على الرغم من أن تدريب المقاومة قد يساعدها على أن تصبح أقوى

• Endomorphic: داخلي الشكل: هذا النوع من اللياقة البدنية يتميز بمزيد من الانحناءات أو الاستدارة. تدريب القوة هو الطريقة الأكثر فعالية لبناء العضلات لدى الأشخاص الذين لديهم نوع جسم داخلي الشكل

ومع ذلك، حدد عالم الرياضة الدكتور توني بوتاجي بعض الخصائص التي تكون أكثر بروزًا لدى الرجال وتشجع على نمو العضلات بشكل أسرع في مقابلة مع وكالة الأنباء الأسترالية ABC. وتتكون هذه من كتلة عضلية أكبر، ومزيد من هرمون التستوستيرون، ومفاصل أكثر إحكامًا

كيف تبني عضلاتك؟

النوع الرئيسي من التمارين لزيادة العضلات هو تدريب المقاومة، والذي يُعرف غالبًا باسم تدريب القوة. إنه ينطوي على إجهاد عضلاتك إلى نقطة الانهيار باستخدام الأوزان أو المعدات أو وزن جسمك (١)

يؤدي تدريب القوة إلى خلق توتر ميكانيكي في عضلاتك مما يؤدي إلى عملية تعرف باسم الإجهاد الأيضي. يزود هذا الضغط الأيضي عضلاتك بالطاقة التي تحتاجها للتكيف مع ضغط الوزن ويسمح لك بمواصلة الرفع.

تتضرر ألياف العضلات عندما تمارس قوة أكبر مما تستطيع عضلاتك التعامل معه. تبدأ عملية نمو العضلات بسبب إصابة العضلات.

تتكون العضلات الهيكلية تشريحيًا من ألياف أسطوانية متوازية تنقبض لتوليد القوة. كل حركة الإنسان الخارجية أصبحت

ممكنة بفضل تقلص العضلات.(٢)

يتم إعادة تدوير اللبنات الأساسية للبروتين، المعروفة باسم الأحماض الأمينية، وتجديدها باستمرار في عضلاتك.

سوف تفقد كتلة العضلات إذا قام جسمك بالتخلص من البروتين أكثر مما يأخذه. إذا لم يكن هناك تغيير ملحوظ في حجم العضلات، فسيظل صافي إنتاج البروتين ثابتًا. وأخيرًا، ستتطور عضلاتك إذا تناول جسمك كمية من البروتين أكثر مما يستهلكه.

زيادة معدل ترسب البروتين مع تقليل معدل انهيار البروتين أمر ضروري لنمو العضلات.

أحد الأهداف الرئيسية لتدريب المقاومة هو تضخم العضلات، وهي عملية اكتساب المزيد من كتلة العضلات.

هناك عدد من المتغيرات، مثل الهرمونات مثل هرمون النمو والتستوستيرون، فضلا عن توافر الأحماض الأمينية والمواد المغذية الأخرى، تؤثر على عملية نمو العضلات

استراتيجياتك الرئيسية لتسريع معدل تخليق البروتين في الجسم لتنمية عضلات جديدة هي تمارين المقاومة واستهلاك ما يكفي من البروتين والمواد المغذية الأخرى بشكل عام.

يتم تحفيز الاستجابة الهرمونية لنمو العضلات عن طريق المقدار المناسب من تمارين المقاومة، ولكن لكي تؤدي العملية إلى مكاسب بدلاً من الخسائر في كتلة العضلات، يجب أن يكون هناك إمداد كافٍ من البروتين والطاقة المتاحة.

استراتيجية التدريب الوحيدة المجربة والحقيقية لاكتساب كتلة العضلات هي التدريب على المقاومة بأحمال متوسطة إلى ثقيلة واتباع نظام غذائي غني بالبروتين بشكل معقول، حتى لو كان الخبراء والباحثون لا يزالون يتعمقون في علم تعظيم زيادة العضلات(٣)

ما هي مميزات بناء الكتلة العضلية؟

اكتساب الكتلة العضلية له فوائد تتجاوز المظهر. ويقدم العديد من المزايا لصحتك العامة. فوائد اكتساب العضلات كثيرة وتتراوح من تقوية كثافة العظام والتمثيل الغذائي إلى تحسين الوضع والقدرة الرياضية. افحص المزايا العاطفية والجسدية لزيادة حجم الجسم وتعلم كيف يمكن لاكتساب العضلات أن يحسن حياتك.

• تعزيز القوة : زيادة كتلة عضلاتك تساعدك على أن تصبح أقوى وأكثر قوة بشكل عام. ويؤدي هذا إلى أداء أفضل في العمل اليومي، وألعاب القوى، ورفع الأثقال، من بين أمور أخرى.
• زيادة التمثيل الغذائي: زيادة كتلة العضلات قد تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. التمثيل الغذائي للأنسجة العضلية نشط. وهذا يشير إلى أنه أثناء الراحة يحرق سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية. هذا قد يساعد في السيطرة على الوزن
• تحسين صحة العظام: قد تساعد التمارين التي تزيد من كتلة العضلات وقوتها في الحفاظ على صحة العظام. يتم تحفيز نشاط الخلايا العظمية، والحفاظ على كثافة العظام، عندما تنقبض العضلات وتضغط على العظام. وفي سن متأخرة، قد يكون هذا مفيدًا بشكل خاص في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور
• زيادة حساسية الأنسولين: لقد ثبت أن زيادة كتلة العضلات وتدريبات المقاومة تزيد من حساسية الأنسولين. وهذا يعني أن جسمك يصبح أكثر مهارة في التحكم في مستويات السكر في الدم من خلال استخدام الأنسولين. وهذا قد يعزز الصحة الأيضية العامة ويقلل من الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
• تعزيز قدرة العضلات على التحمل: زيادة كتلة العضلات تعزز القوة والقدرة على التحمل البدني. يمكنك العمل لفترات طويلة دون الشعور بالتعب نتيجة لذلك. قد يستفيد الأداء الرياضي والقدرة على التحمل العام من زيادة القدرة على التحمل العضلي
• منع فقدان العضلات المرتبط بالعمر: مع تقدمنا في العمر، تنخفض كتلة العضلات وقوتها تدريجيًا. من خلال الحفاظ على الاستقلال الوظيفي وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر، قد تساعد تمارين المقاومة ونمو كتلة العضلات في موازنة فقدان العضلات المرتبط بالعمر
• تحسين الصحة العقلية: أظهرت الدراسات أن تدريب القوة المستمر ونمو العضلات مفيدان للصحة العقلية. قد يعزز الأداء المعرفي، ويرفع من احترام الذات، ويقلل من علامات القلق والحزن

ما هو التمرين المفيد لبناء العضلات؟

الجزء الممتع على وشك أن يبدأ: الأساليب والخطط اللازمة لزيادة نمو العضلات بكفاءة. سننظر في العديد من تقنيات التدريب، مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، وتدريب المقاومة، وتدريب القوة. اكتشف مدى أهمية الشكل الجيد وتكرار التمارين والحمل الزائد التدريجي. اكتشف مفاتيح بناء العضلات والوصول إلى أكبر إمكاناتك.

هناك عدد من التدريبات الفعالة التي يمكن القيام بها لزيادة نمو العضلات. من بين التدريبات الأكثر فعالية ما يلي

Deadlifts: الرفعة المميتة : يتم عمل عضلات السلسلة الخلفية في الغالب خلال هذه التمارين المعقدة. وتتكون هذه من أسفل الظهر وأوتار الركبة والأرداف. فهي ممتازة لزيادة القوة العامة والنمو العضلي، كما أنها تعمل على القلب

Squats: القرفصاء: تمرين القرفصاء يعمل على مجموعة متنوعة من العضلات. هذه تتكون من القلب، الألوية، أوتار الركبة، وعضلات الفخذ الرباعية. إنها نوع رائع من التمارين المركبة لبناء القوة الكلية والعضلات في الجزء السفلي من الجسم

Bench Press: تمرين الضغط على مقاعد البدلاء: التمرين التقليدي للجزء العلوي من الجسم هو تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. يعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر. تعتبر تمارين الضغط على مقاعد البدلاء من التمارين المركبة المفيدة لتطوير عضلات الجزء العلوي من الجسم وقوته.

تمرين الكتف المهيمن هو الضغط العلوي. يعمل على الجزء العلوي من الصدر، ثلاثية الرؤوس، والدالية. يتم تطوير قوة وعضلات الكتف والجزء العلوي من الجسم من خلال الضغطات العلوية. التمارين الصعبة التي تستخدم وزن جسمك فقط، والتي تعمل على تمرين الذراعين والكتفين وعضلات الظهر

pull-ups and chin-ups. عمليات السحب والذقن. أنها تعمل بشكل جيد لزيادة نمو العضلات والقوة في الجزء العلوي من الجسم.

Rows: الصفوف: يتم عمل عضلات الجزء العلوي من الظهر من خلال الصفوف، والتي تشمل صفوف الجلوس والانحناء. العضلة الظهرية العريضة والمعينية هما اثنان منهم. إنها ممتازة لبناء ظهر قوي وقوي.

هناك العديد من التدريبات المفيدة الإضافية التي يجب أخذها بعين الاعتبار؛ هذه مجرد أماكن قليلة للبدء. ينبغي تضمين التمارين لجميع مجموعات العضلات الرئيسية في روتينك، ومع تقدمك، يجب عليك زيادة الوزن أو المقاومة تدريجيًا. علاوة على ذلك، من المهم تنفيذ كل تمرين بالشكل المناسب من أجل تحسين النتائج وتقليل احتمالية

خلاصة القول، يتطلب الأمر الالتزام والاتساق والنظرة الإيجابية لاكتساب كتلة عضلية. من المهم دمج التمارين المنتظمة وممارسات بناء العضلات في حياتك. وهذا يشمل تحديد الأهداف، والتغلب على العقبات، والحفاظ على الحافز. اقبل التعديلات على نمط حياتك التي تأتي مع اكتساب العضلات والاستفادة من قوتك الداخلية.(٤)