فهم ثبات الوزن
في حال ثبات الوزن يُقترح في كثير من الأحيان أنه، يجب زيادة الطعام و/أو التمارين الرياضية. ولكن هذا ليس هو الحال في كثير من الأحيان. وتؤكد الأبحاث أهمية ممارسة الرياضة البدنية باعتبارها عنصرا أساسيا في علاج مرض السكري.. “حجر الزاوية لمساعدة أي شخص على فقدان الوزن.. سواء كان النشاط البدني وحده أو النشاط البدني والنظام الغذائي”.
كيفية كسر ثبات الوزن
أولا: تعديل النظام الغذائي الخاص بك وممارسة الرياضة الروتينية
ثانيا: دمج تدريب القوة لحل مشكلة ثبات الوزن
ثالثا: ادارة التوتر والنوم
رابعا: لبحث عن التوجيه المهني
أولا: تعديل النظام الغذائي وممارسة الرياضة لكسر ثبات الوزن
عندما تفقد الوزن، يمكن أن ينخفض معدل التمثيل الغذائي لديك لأن جسمك يحتاج إلى سعرات حرارية أو “طاقة” أقل لتغذية جسمك الأصغر. هناك بالطبع أسباب أخرى قد تجعلك تعاني من ثبات فقدان الوزن. في هذا القسم، سنعرض بعض الطرق الأكثر شيوعًا للتغلب على مرحلة ثبات فقدان الوزن لديك.
لقد تم ذكر كلمتي “نظام غذائي” و”تمرين” عدة مرات معًا في نفس الجملة! حسنًا، مع وجود بعض الأبحاث التي تدعم فكرة أن فقدان الوزن يمكن أن يكون بنسبة 20% من التمارين الرياضية و80% من النظام الغذائي ومع هذا، هناك حقيقة معروفة في عالم الصحة واللياقة البدنية وهي أن فقدان الوزن واكتساب العضلات يعتمد بشكل كبير على النظام الغذائي. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وتشعر بالسعادة لنتائج برنامج إنقاص الوزن الذي اتبعته
تكتيك كسر ثبات الوزن
ومع ذلك، لأي سبب من الأسباب، يبدو أن فقدان الوزن قد توقف وتشعر أنه يمكنك القيام بالمزيد. حاول تناول المزيد من الدهون الصحية، مثل الأسماك مثل الماكريل والأفوكادو. وهذا يمكن أن يساعد جسمك على حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة. أيضًا، لكل ساعة من التمارين، اشرب 500 مل من الماء للمساعدة على تجنب الجفاف والتعب. بين الحين والآخر، زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها لفترة قصيرة من الوقت يمكن أن تساعدك على استعادة فقدان الوزن. ومع ذلك، كن حذرًا للغاية عند تطبيق هذه الطريقة، حيث إن الحصول على السعرات الحرارية وتوازن التمارين بشكل خاطئ يمكن أن يكون له في الواقع تأثير عكسي على فقدان الوزن.(٢)
ثانيا: دمج تدريب القوة لحل مشكلة ثبات الوزن
يعد تدريب القوة مهمًا بشكل خاص للحفاظ على العضلات الهزيلة أثناء محاولة إنقاص الوزن. سيساعدك هذا على تحقيق قوة العضلات المناسبة وتحقيق اللياقة البدنية التي تؤدي إلى فقدان الدهون الفارغة. التدريب بأوزان ثقيلة مع تكرارات منخفضة وكذلك التدريب بأوزان خفيفة متبوعة بالتكرار عالية هما خياران يمكن تجربتهما. لجعل الأمر صعبًا، سيكون من الأفضل أن يستمر التمرين 5 مرات في كل إعداد مسبق. أحد خيارات التدريب باستخدام الأوزان الثقيلة هو استخدام ما يقرب من ثمانين إلى خمسة وثمانين بالمائة من القدرة القصوى للقيام بالتمرين من أجل التكرارات.(١)
يمكن أن يساعد التكرار مع التركيز على إجهاد العضلات المستهدفة، ولكن إذا لم تتمكن من إكمال التكرار الأخير، فيجب تقليل الوزن المستخدم. إنه مفيد جدًا لأن تدريب القوة يمكن أن يرفع عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة. إن عملية التمثيل الغذائي التي اكتشفها العلماء تبقى في حالة من النشوة بعد تدريب القوة.
استراتيجيات تدريب القوة
لذلك يمكن أن تكون استراتيجية ناجحة للتغلب على ثبات فقدان الوزن. ومع ذلك، فهو أيضًا مهم جدًا حيث إن البالغين يبدأوا يفقدون من خمسة إلى عشرة من كتلتهم العضلية كل عشر سنوات بعد سن الثلاثين. سيؤدي هذا في النهاية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وزيادة الدهون في الجسم وزيادة خطر الإصابة. وبالتالي فإن العضلات وشكل الجسم لن يبقى إلا من خلال تدريب القوة. كما يتم تعزيز كثافة العظام مما يساعد على تقليل الإصابة بهشاشة العظام لاحقًا. من خلال تشكيل الجسم بشكل أفضل وإثارة عملية التمثيل الغذائي، والتحكم في الوزن من خلال تحقيق توازن جيد في حرق السعرات الحرارية وحماية الصحة، يمكن أن يكون تدريب القوة هو الحل الأفضل لخسارة الوزن بنجاح(٣)
ثالثا: ادارة التوتر والنوم للقضاء على ثبات الوزن
هناك جانب آخر مهم للتعافي والحفاظ على صحة الجسم وهو التحكم في مستويات التوتر لديك والحصول على قسط كافٍ من النوم. تم تضمين ذلك كجزء من سلسلة التعافي من التمارين لأنه عندما يكون جسمك تحت الضغط وعندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، فإن ذلك يعيق بشكل كبير قدرة جسمك على التعافي بعد التمرين.(٤)
التوتر وثبات الوزن
بالإضافة إلى ذلك، يطلق الجسم هرمونات التوتر عندما تكون تحت الضغط ويمكن أن تكون هذه الهرمونات ضارة بالجسم. على سبيل المثال، أحد الهرمونات الأساسية التي يتم إطلاقها خلال أوقات التوتر هو هرمون الكورتيزول. الكورتيزول هو هرمون تقويضي، مما يعني أنه يكسر الجزيئات. في حين أننا بالطبع نحتاج إلى الكورتيزول لنعيش، فإن الكثير من الكورتيزول يمكن أن يسبب هزال العضلات، وتثبيط جهاز المناعة، وزيادة ضغط الدم، ويؤدي إلى زيادة الوزن.(٥)
النوم والتخلص من ثبات الوزن بسرعة
وقد وجدت العديد من الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين ينامون أقل يميلون إلى زيادة الوزن ويواجهون صعوبة أكبر في فقدان الوزن. هناك نوعان من الهرمونات في جسمك يتأثران بالنوم، اللبتين والجريلين. عندما لا تحصل على قسط كاف من النوم، يقلل الجسم من كمية هرمون الليبتين الذي يتم إنتاجه ويزيد من كمية الجريلين. اللبتين هو الهرمون الذي يخبرك بأنك شبعت، وعندما تحرم من النوم وتكون مستويات اللبتين منخفضة، فإن جسمك لا يدرك أنك ممتلئ لذا تستمر في تناول الطعام
ومن ناحية أخرى، فإن الجريلين هو الهرمون الذي يجعلك تشعر بالجوع. عندما كنت أبحث لأول مرة عن العادات السلبية التي تأتي مع عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم وأتعرف عليها، شعرت بالصدمة عندما رأيت حجم الأبحاث الجارية حول هذا الموضوع. إنه أمر خطير.
إذًا كيف يمكنك تحسين نومك لعلاج ثبات الوزن؟
من الأساليب القائمة على الأدلة والتي تمثل الخطوات الأولى لمساعدتك في إدارة النوم وتحسينه. أولاً، يمكنك إنشاء روتين قبل النوم للمساعدة على الاسترخاء وتهدئة جسمك، ويمكنك أيضًا التأكد من التعرض للضوء الطبيعي بأفضل شكل ممكن طوال اليوم، خاصة في الصباح، ويمكنك ممارسة التمارين الرياضية للمساعدة في تنظيم نمط نومك. وأوصي أيضًا بالحد من الكافيين والنيكوتين والابتعاد عن الوجبات الكبيرة قبل النوم. النوم له تأثير كبير على فقدان الوزن وإدارة الوزن، ودمج هذه النصائح سيساعدك بلا شك في الحصول على راحة أفضل أثناء الليل ويساعد جسمك في عملية الشفاء.
رابعا: البحث عن التوجيه المهني لثبات الوزن
هناك خيار آخر للتغلب على ثبات فقدان الوزن وهو طلب المساعدة من أحد المتخصصين، مثل اختصاصي تغذية مسجل أو طبيب نفساني أو مدرب بدني. على سبيل المثال، سيعمل معك اختصاصي تغذية معتمد للتأكد من أنك تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يتضمن جميع العناصر الغذائية المطلوبة. سوف يزودونك بخطة لإنقاص الوزن وسيقترحون عليك وجبات يمكنك تناولها للتغلب على حالة الثبات لديك. قد يطلبون منك الاحتفاظ بمذكرات طعام أفضل حيث يمكنك توثيق كل ما تأكله خلال فترة اليوم بالإضافة إلى تناول أطعمة معينة.
العلاج النفسي وثبات الوزن
أيضًا، قد تستفيد من التحدث مع طبيب نفساني إذا كان سبب الثبات هو التوتر أو الأكل العاطفي. إذا كنت تعتقد أن القلق قد يكون السبب وراء استقرارك، فيمكن أن يساعدك الطبيب النفسي في العثور على طريقة للاسترخاء والحفاظ على مستويات التوتر منخفضة. عندما يحدث الثبات بسبب الأكل العاطفي، سيساعدك الطبيب النفسي في العثور على السبب الجذري لأكلك ويقدم لك المعرفة اللازمة لوقف الدورة الضارة. وأخيرًا، يمكن أن يساعدك المدرب البدني في التغلب على حالة الثبات لديك عن طريق تغيير برنامج التمرين الخاص بك. يمكن للمدرب إضافة تمارين جديدة، أو زيادة شدة تمريناتك، أو مجرد جعلك تجرب تمرينات مختلفة تستهدف نفس مجموعات العضلات. أيضًا، إذا كنت تمارس تمارين الكارديو فقط، فقد ترغب في إدخال تدريبات القوة في تمرينك لأن ذلك يساعد على بناء العضلات الخالية من الدهون والتي بدورها ستساعدك على فقدان الوزن (٦)
اسباب ثبات الوزن: كسر ثبات الوزن
