تمارين الكور تستهدف التدريب الأساسي عضلات البطن والعمود الفقري والجوانب والظهر والوركي

تمارين الكور لا يتعلق في الواقع بالبطن. في حال كنت لا تعلم، فإن قلبك هو المنطقة الواقعة بين الحجاب الحاجز وقاع الحوض. وهذا يعني أن تمارين الكور يجب أن يستخدم العضلات الموجودة حول الجزء السفلي من العمود الفقري والجوانب والجزء الخلفي من الخصر وحول الوركين بالإضافة إلى عضلات البطن.تشمل تمارين الكور  أعضاء الجذع السفلي مثل الكبد والطحال والمعدة والأهم من ذلك العمود الفقري الناصب لتثبيت العمود الفقري. ربما يعني هذا أنك بحاجة إلى إعادة تقييم الكثير من التمارين في روتينك الحالي. وذلك لأن معظم التمارين التي نراها في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل تركز فقط على تدريب عضلات البطن. عندما يتعلق الأمر بعضلات الكور، فإنها تتحكم في الحركات العلنية أو تعمل على تثبيت الأوضاع المحايدة (1) (2)

مثال على ذلك المشي

عندما تخطو خطوة للأمام، يتحرك وركك وركبتك من الوضع المرن إلى الوضع الممتد. تتحرك عضلات الورك والفخذ لإنتاج انثناء الورك أثناء مرحلة التأرجح ثم مرة أخرى لدفع القدم إلى الخطوة التالية، تنقبض العمود الفقري الناصب لمنعك من السقوط للأمام والحفاظ على وضع مستقيم للجذع. طوال هذه العملية، تعمل عضلات البطن على تثبيت الحوض والبطن. يعد المشي أو المشي في مكانه مع التركيز على عضلات البطن تمرينًا رائعًا (3 , 4 , 5 ) (6 , 7 )

تمارين الكور الفعالة

لوح جانبي البلانك الجانبي

استلقي على جانبك واسند جسمك في خط مستقيم مع وضع كاحليك ومرفقك على الأرض. مرة أخرى، الخط المستقيم مهم. ارفع عن الأرض واستخدم جذعك لإبقاء الجسم جامدًا قدر الإمكان. استمر لمدة 60 ثانية على كل جانب.

لوح البلانك

استلق على وجهك على الأرض مستريحًا على ساعديك. ارفعي جسمك عن الأرض وارفعي جسمك إلى أعلى على أصابع قدميك واستريحي على مرفقيك. حاول التأكد من أن ظهرك مسطح وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. لا تدع الوركين تتدلى. هذا تمرين رائع للمثبتات الأساسية العميقة.

من أجل تطوير عضلات الكور بشكل فعال،

أنت بحاجة إلى تمارين تعمل أكثر من مجرد عضلات البطن السطحية. أفضل الحركات الشاملة هي تلك التي تتحدى الجسم للبقاء مستقرا ومقاومة الحركة. فكر في عضلاتك الأساسية كأنها أسطوانة تحيط بعمودك الفقري. لكي تكون فعالاً، عليك استهداف الجزء الأمامي والجانبي والخلفي. التمارين التالية هي الأفضل لتحقيق ذلك (8 , 9 , 10 , 11 )

تقنيات تدريب الكور المتقدمة

يجب أن يعكس اختيارك للتمارين وظيفة أنماط الحركة الأساسية والمحددة. يعد المستوى العالي إلى المتوسط من التكرارات (8-20) هو الأفضل لأن الهدف الأساسي هو تطوير قدرة تحمل القلب وعضلاته المستقرة. يمكن تطوير التمرين إلى مستوى مقاومة أعلى وعدد مرات أقل لتحسين نقل القوة. نظرًا للمستوى العالي من التحكم العصبي المرتبط بالاستقرار الأساسي، فإن جودة التمرين أهم بكثير من الكمية. ولذلك، فمن الأفضل أداء مجموعات قصيرة من 10 إلى 30 ثانية مع التركيز على الشكل الدقيق والمحاذاة المثالية للعمود الفقري/الحوض مع الراحة الكافية بين المجموعات. التقدم العام هو أداء التمارين على الأرض واليدين والركبتين ووضعية اللوح الخشبي والوقوف مع تحميل الحمل الإضافي على الحركات الأكثر موازية للأرض.

بمجرد الانتهاء من التمارين الكور  وتطوير مستوى قوي من القوة الأساسية

فقد حان الوقت لتصعيد الأمر إلى مستوى أعلى من التحدي. الحل لهذا هو التقدم وزيادة الحمل الزائد. ويمكن زيادة الحمل الزائد من خلال عدد من الوسائل منها طول الرافعة، وإضافة الأوزان، وعدم الاستقرار، وسرعة الحركة، وتكامل الحركات. تم تصميم القلب لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري والحوض وكذلك نقل القوة بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم، والوظائف الأساسية هي مقاومة الحركة. ولذلك، فإن الهدف الأساسي للتدريب الأساسي المتقدم هو مقاومة حركة العمود الفقري والحوض أثناء تعلم نقل المزيد من القوة بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. (12)

المبتدئ:

رفع الساق، جميع الأطراف القطرية الأربع، اللوح الخشبي.

متوسط:

رفع الركبة المعلقة (مع دوران الجذع والساق المستقيمة)، تبديل الساق المائلة، التقلبات الروسية جالسة، الجسر الجانبي.

المستوى المتقدم:

رفع الساق المعلقة بشكل مستقيم (مع دوران الجذع وقوس لاعبي كمال الأجسام)، وعلم التنين، وتدحرج عجلة البطن (القدم على المقعد).

فيما يلي ملخص للمساعدة في إرشادك بشأن التمارين التي يجب تضمينها في روتينك. تم تصميم هذا لتلبية الاحتياجات الفردية، حيث أن الأشخاص المختلفين لديهم مستويات مختلفة من حيث التطور الأساسي. الخطوة الأولى هي تقييم المستوى الذي وصلت إليه وكيف يمكنك حاليًا أداء التمارين الأكثر تحديًا في هذا المستوى المحدد. ثم قم بتوفير الانحدار المناسب حتى تتمكن من القيام بالتمرين الكامل. على سبيل المثال، إذا لم تتمكن بعد من تنفيذ علم التنين الكامل، فابدأ بتدريب السلبية، ثم الانتظار الثابت، حتى تتمكن من القيام بالنسخة الكاملة.

يتم تنفيذ معظم التمارين المقدمة من وضعية التعليق. لا يستطيع الجميع الوصول إلى شريط الذقن أو يتمتعون بالقوة الكافية للقيام برفع الساق المعلقة. وفي هذه الحالة، تعتبر التمارين باستخدام Ab-Wheel بديلاً جيدًا جدًا. يمكن شراء Ab-Wheels من أي متجر رياضي جيد وهي رخيصة الثمن.

في الختام، لم يكن هناك قط مثل هذا النطاق المتنوع من التمارين التي تركز جميعها على الجوهر. عندما يتعلق الأمر بتدريب الجذع بالطريقة الصحيحة، فإن التمارين الكبيرة مثل القرفصاء والرفعة المميتة والضغط العسكري أثناء الوقوف تكون رائعة، ولكن من وجهة نظر كمال الأجسام والجماليات، فإنها لا تفعل الكثير لجعل الخصر أصغر أو العضلات أقوى وأكثر. مُعرف. أيضًا، بالنسبة للأشخاص الذين لا يحبون تدريب الأثقال ويحبون فقط استخدام تمارين وزن الجسم أو الكرات السويسرية، فأنت تعلم الآن أن تمرين الطحن الكلاسيكي ليس جيدًا بما يكفي، ولديك مجموعة كاملة من التمارين للاختيار من بينها