كيف تعمل تمارين القوة على تعزيز صحتك؟

تمارين القوة هو سر زيادة الأداء وتقليل أخطار الإصابة والمرونة والتنقل، بغض النظر عن العمر أو المستوى الرياضي. (١)

يمكن لأي شخص ويجب عليه تدريب القوة، بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية. علاوة على ذلك، لا تحتاج إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية لرؤية النتائج. يمكنك تعلم أساسيات تدريب القوة في منزلك*

بضع دقائق من الجهد هي كل ما يتطلبه الأمر للقيام بتمرين بناء القوة لكامل الجسم. خذ منشفة واستعد لتشعر بالقوة * 

 تعمل تمارين القوة على تعزيز صحتك من خلال إضافة ميزة كبيرة لجسمك، والتي يمكن أن تساعدك على

– نمو عظام قوية. يمكن أن تقلل تمارين القوة من خطر الإصابة بهشاشة العظام وتزيد من كثافة العظام عن طريق الضغط على عظامك

– تحقيق وزن صحي. يمكن أن تساعدك تمارين القوة على التحكم في وزنك أو تقليله، كما يمكنها تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك لزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها(٢)

– رفع مستوى معيشتك. قد يزيد تدريب القوة من قدرتك على القيام بالمهام اليومية ونوعية حياتك. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد تمارين القوة في الحفاظ على مفاصلك خالية من الإصابات.

يمكن أن يساعدك اكتساب العضلات أيضًا على تحقيق التوازن بشكل أفضل وربما تقليل فرصتك في السقوط. مع تقدمك في السن يمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على حريتك

– التعامل مع المشكلات الصحية طويلة المدى. العديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك مرض السكري والسمنة وأمراض القلب والتهاب المفاصل وآلام الظهر، يمكن أن تخفف أعراضها عن طريق تدريب القوة(٣)

– تطوير قدرتك على التفكير. وفقا للعديد من الدراسات، يمكن تعزيز القدرات المعرفية والتعليمية لدى كبار السن من خلال تدريب القوة المستمر ونشاط القلب والأوعية الدموية (٤)

انواع تمارين القوة:

هناك العديد من أنواع تمارين القوة، ويمكنك اختيار المكان الذي تؤدي فيه هذه التمارين. يمكنك أداء تدريبات القوة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. الخيارات الشائعة يمكن أن تكون (٥)

– وزن الجسم.

يمكن إجراء العديد من التدريبات باستخدام القليل من المعدات أو بدونها. جرب تمرين البلانك، والطعنات والقرفصاء، والضغط، والسحب (٦)

– أنابيب ذات مقاومة.

تسمى الأنابيب منخفضة التكلفة وخفيفة الوزن التي توفر المقاومة عند تمديدها بأنابيب المقاومة. تتوفر الأنابيب المقاومة بتشكيلة واسعة في كل متجر رياضي تقريبًا وعلى الإنترنت

– أوزان حرة.

المعدات القياسية لتدريب القوة هي الحديد والدمبل. يمكنك استبدال علب الحساء بالأوزان إذا لم يكن لديك أي منها في المنزل. أجراس الغلايات والكرات الطبية هما بديلان آخران.

– آلات الوزن.

تتوفر العديد من أجهزة المقاومة في معظم مؤسسات اللياقة البدنية. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك شراء معدات الوزن لاستخدامها في المنزل

– التدريب على تعليق الكابلات.

هناك خيار إضافي يجب مراعاته وهو التدريب على تعليق الكابل. عند أداء تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط أو الألواح الخشبية، فإنك تعلق جزءًا من جسمك، مثل ساقيك. تُعرف هذه التقنية بالتدريب على تعليق الكابلات

ماهي تقنيات تدريب القوة:

الأسلوب الجيد هو تدريب القوة الجيد لتعزيز صحتك وطاقتك. و هذه التقنيات هي:

– أولاً، من المهم أداء تمارين القوة بشكل صحيح. إنه يمنع إيذاء النفس ويمكّنك من جني أعظم المكافآت من عملك. اطلب من المتخصصين في صالة الألعاب الرياضية أن يراقبوك ويقدموا لك النصائح إذا قمت بزيارتها.

– ثانياً، تحتاج عضلاتك إلى الراحة. يجب تمرين كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع، كقاعدة عامة. إحدى الطرق للحفاظ على لياقتك البدنية هي تمرين جسمك بالكامل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، أو التناوب بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم كل يوم. فقط ضع في اعتبارك أنه قبل التمرين التالي، تحتاج عضلاتك إلى يوم كامل من الاستشفاء.

– ثالثًا، بمجرد أن تتقن شكلك، قم بزيادة الوزن تدريجيًا. بعد إكمال مجموعة من 12 إلى 15 تكرارًا، يجب أن تشعر كما لو أنك وصلت إلى الحد الأقصى للحصول على أفضل النتائج

-رابعاً، عند تدريب القوة، قد ترغب في حبس أنفاسك. لا تفعل ذلك ابدا. عندما ترفع الوزن حاول الزفير، وعندما تخفضه حاول الشهيق. سيعزز إنتاجك وربما يمنع الإصابات

-خامساً، من المرجح أن تحدث إصابات العضلات في درجات الحرارة الباردة. لذا قم بالدراجة أو الركض لمدة عشر دقائق للإحماء. وحتى نزهة سريعة يجب أن تكون كافية. يمكن دمج ذلك مع بعض التدريبات السهلة مثل الطعنات والقفز

في الأساس، عليك أن تفهم أن أي شكل من أشكال التمارين التي تستخدم وزن جسمك أو معداتك لزيادة القوة والقدرة على التحمل والكتلة العضلية يشار إليها باسم تدريب القوة. يأتي تدريب القوة في أشكال مختلفة، بما في ذلك رفع الأثقال، وتمارين وزن الجسم، والتدريب الدائري.

فوائد تمارين القوة:

يجب أن يدرك الجميع أن تمارين القوة يتضمن أكثر من مجرد قيام لاعبي كمال الأجسام برفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية.

يمكن للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية الاستفادة من تمارين القوة أو المقاومة المنتظمة للمساعدة في تجنب الخسارة الطبيعية لكتلة العضلات الهزيلة التي تحدث مع تقدم السن (الضمور العضلي هو المصطلح الطبي لهذه الخسارة).*

الأفراد الذين يعانون من مشاكل طبية طويلة الأمد مثل السمنة والتهاب المفاصل أو أمراض القلب قد يجدون ذلك مفيدًا أيضًا*  (٧)

مدة تمارين القوة:

لجميع الأعمار، ضع في اعتبارك دائمًا أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، سواء كانت خفيفة أو مكثفة، تعمل على تحسين الحالة المزاجية لدى الأشخاص من جميع القدرات. توصي جمعية القلب الأمريكية والكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة الشدة لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع.

إذا كان هذا يبدو كثيرًا جدًا، ففكر في البدء بجلسات مدتها 10 إلى 15 دقيقة وإضافة المزيد من الوقت تدريجيًا إلى جدولك كل أسبوع(استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي نظام تمرين.) (٨)

هذه بعض الأشياء التي يجب التفكير فيها عند بدء نظام تمارين القوة

الدافع هو النقطة الأخرى التي تحتاج إلى التفكير فيها. قد يكون من الصعب تحفيز النفس على النهوض والتحرك، خصوصًا عندما تكون مكتئبًا. ستساعدك هذه المؤشرات على البقاء على المسار الصحيح. (٩)

ابحث عن شيء تريد القيام به

– اتبع سرعتك الخاصة.

إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة البدنية أو كنت في “استراحة” من التدريب، فقد ترغب في البدء بحذر. إن فترات قصيرة من النشاط عند بدء روتين جديد تخبر عقلك أنك تحبه، مما يزيد من احتمالية الالتزام به. راجع النصائح الإضافية حول الحفاظ على جدول التمرين. *

– الاستفادة من الأدوات التقنية.

يمكنك تتبع نشاطك أو خطواتك باستخدام أداة يمكن ارتداؤها ثم تحديد أهداف لنفسك للقيام بعمل أفضل بمرور الوقت. أو استخدام اللياقة البدنية

– تحديد موقع شريك تجريب.

يمكنكم تحميل بعضكم البعض مسؤولية الحفاظ على الجدول الزمني لتدريبات القوة. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمرين المستمر يعزز الشعور بالارتباط والتضامن

تدريب القوة هو أكثر من مجرد فن في صالة الألعاب الرياضية. حاول إشراك نفسك وعائلتك في هذا الروتين. التدريب على القوة يعني أنه سيتعين عليك العمل مع تدريبات المقاومة. هناك طرق يمكنك اتباعها لإعطاء الأولوية لأحدهما على الآخر، لكن تدريب المقاومة لأحدهما سيعزز دائمًا الآخر.

يجب عليك تغيير العناصر الأساسية للتمرين، بما في ذلك الشدة والتكرارات ووقت الراحة والمجموعات وأنواع التمارين، من أجل تحقيق ذلك. بشكل عام، زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه، وتقليل عدد التكرارات، وأداء عدد أقل من المجموعات مع الراحة الكاملة بينهما يمكن أن تساعدك على أن تصبح أقوى.

ومن ناحية أخرى، فإن ممارسة التمارين الرياضية من أجل تضخم العضلات تعني استخدام وزن معتدل، وزيادة عدد التكرارات، والقيام بالمزيد من المجموعات مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بينهما. (روسو) (“كيف يمكن للتمرين أن يحسن حالتك المزاجية | إيتنا”)