افضل ٣ اطعمة مسموحة في الكيتو دايت

١/ اللحوم والدواجن

٢/ الماكولات البحرية

٣/ الخضروات المنخفضة الكربوهيدرات والغنية بالبروتين

مالنظام الغذائي الكيتوني؟

هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومعتدل البروتين. بدأ الكثير من الناس في ملاحظة هذا النظام الغذائي بسبب الفوائد الصحية المزعومة. هناك العديد من الدراسات التي أظهرت أن اتباع النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين يرغبون في إنقاص الوزن. مع النظام الغذائي الكيتوني، هناك خطر أقل للإصابة بأمراض القلب أيضًا. وذلك لأنه يعتقد أن النظام الغذائي يمكن أن يحسن مستويات الدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول الحميد. سيكون هناك أيضًا تغيير كبير في مستوى السكر في الدم ومستوى الأنسولين. (1) (2) (3) (4) (5)

النظام الغذائي الكتواني و مرض السكري والكلسترول

أولئك الذين يعانون من مرض السكري أو ارتفاع نسبة السكر في الدم سيكونون مهتمين باتباع النظام الغذائي الكيتوني لأنه سيكون قادرًا على التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل. سيستفيد الأشخاص الذين يعانون من الصرع أيضًا من النظام الغذائي الكيتوني حيث توجد دراسات تظهر أن النظام الغذائي يقلل من تكرار النوبات. ويقال إن الكولسترول وضغط الدم يتحسنان أيضًا، وهو مؤشر جيد لمرضى السكر والصرع

القسم الأول: اللحوم والدواجن

ضمن النظام الكيتوني، تعتبر اللحوم والدواجن من المكونات الأساسية. تتميز بأنها خالية من الكربوهيدرات وهي مستودعات للبروتين عالي الجودة، وهو ضروري للحفاظ على العضلات في نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات. تتوفر فيتامينات ب والمعادن الحيوية بكثرة في اللحوم غير المصنعة والدواجن الطازجة. يجب فحص الاختيارات المصنعة مثل النقانق وشذرات الدجاج لمعرفة محتواها من الكربوهيدرات، لأنها غالبًا ما تتضمن مكونات مثل السكريات في خلطات التوابل أو المكثفات القائمة على الدقيق التي تخفف من نقائها. يعد التمييز بين اللحوم الموصى باستهلاكها وتلك التي يجب الحد منها أمرًا بالغ الأهمية. ستجد أدناه دليلًا موجزًا يوضح اللحوم التي يمكنك الاستمتاع بها بحرية واللحوم التي يجب استهلاكها باعتدال (٦) (٧)

لماذا تعتبر الدواجن من الاطعمة المسموحة في نظام الكيتو دايت

تعتبر الدواجن، سواء احتفظت بعظامها أو جلدها أم لا، خيارًا صحيحًا آخر، حيث توفر مصدرًا حيويًا للعناصر الغذائية مع مزيج متناغم من الدهون والبروتين. تؤيد إرشادات كيتو تناول جميع أنواع الطيور. من بينها الدجاج والديك الرومي والسمان ودجاج الكورنيش، والدراج، والبط، والمزيد. وهي قابلة لعدد لا يحصى من الاستعدادات الطهي وتندمج بسلاسة في مجموعة متنوعة من خطط الوجبات. يضمن هذا التنوع أن يظل نظامك الغذائي نابضًا بالحياة وانتقائيًا. ملحق لأولئك الذين يعشقون كبد الدجاج، فهو يقع ضمن فئة لحوم الأعضاء، والتي سنشرحها لاحقاً. (٨)

القسم الثاني: المأكولات البحرية و نظام الكيتو دايت

سيكون من دواعي سرور عشاق المأكولات البحرية معرفة أن نظام كيتو دايت يسمح بمجموعة من الأسماك والقشريات. طريقة التحضير هي العائق الوحيد المحتمل أمام الاستمتاع بالمأكولات البحرية، حيث أن المخللات المختلطة يمكن أن تحتوي في بعض الأحيان على السكر. ومع أخذ هذا التحذير بعين الاعتبار، دعونا نوجه انتباهنا إلى الأطعمة الشهية المباحة. تعتبر اختيارات الأسماك مناسبة عالميًا، مع تفضيل الأصناف الزيتية نظرًا لتكوينها العالي من الدهون.(٩)

ماهي الماكولات البحرية المسموح اكلها في الكيتو

وتشمل هذه الأطعمة سمك السلمون، والتونة، والسردين، وسمك السلمون المرقط، والماكريل، والرنجة، وكلها مليئة بأوميجا 3، التي تلعب دوراً أساسياً في خفض نسبة الكوليسترول وتوفير الدهون الصحية ــ وهي في الواقع مصدر تغذية خالي من أي وخز الضمير. من خلال التقدم في طيف المأكولات البحرية، يتم احتضان المحار بجميع أنواعه في مجال الكيتو. لا يبرز الروبيان، وسرطان البحر، وجراد البحر، وبلح البحر، والمحار، والمحار، والحبار، والأخطبوط، ليس فقط لغناها بفيتامينات ب، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، بل كمثال للحكمة الغذائية. (١٠)

القسم الثالث: الخضروات منخفضة الكربوهيدرات

الخضار غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين C والعديد من المعادن. تحتوي الخضروات والنباتات الأخرى على الألياف التي لا يهضمها جسمك ويمتصها مثل الكربوهيدرات الأخرى. لذلك، انظر إلى محتوى الكربوهيدرات القابلة للهضم (أو الصافي) ومحتوى الألياف في الخضار، ثم اطرح الألياف للحصول على صافي الكربوهيدرات. القاعدة العامة هي تناول الخضروات التي تنمو فوق سطح الأرض، ومن ثم يصل الحد الأقصى إلى 50 جرامًا صافيًا من الكربوهيدرات يوميًا. هذا مخصص لفقدان الوزن، ويمكن أن تكون المستويات الأعلى للأداء الرياضي. تختلف الحالة الكيتونية الغذائية على المدى الطويل من حيث تحمل الكربوهيدرات. (١١)

تناول الطعام ببطء، وأوقف حصتك عندما تشعر بالشبع.

وهذا سبب آخر يجعل العديد من الأشخاص يفقدون الوزن أثناء اتباع نظام الكيتو – فأنت لست بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية! تعتبر الخضار منخفضة الكربوهيدرات بدائل رائعة للأطعمة النشوية. على سبيل المثال، يمكن استخدام القرنبيط لتقليد الأرز أو البطاطس المهروسة، ويمكن صنع “زودلز” من الكوسة وما إلى ذلك. تحتوي السبانخ على كمية كبيرة من البوتاسيوم، وبعضها عبارة عن خضار ورقية مثل اللفت أو الخس فقط (بدون جزر أو ذرة أو بازلاء). (١٢)

أحد الاعتبارات المهمة لمتبعي النظام الغذائي الكيتوني هو استهلاك الألياف.

نظرًا لأنه يمكن طرح الألياف من إجمالي محتوى الكربوهيدرات، فمن المفيد اختيار الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف.

غالبًا ما يُنصح بتناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية. دراسة أجريت عام 2011 حول آثار تناول النظام الغذائي الكيتوني لمنطقة البحر الأبيض المتوسط مع بعض الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. من المهم أن تتذكر سبب دخولك إلى الحالة الكيتونية في المقام الأول – حتى يحرق جسمك الدهون كوقود أساسي، بدلاً من الجلوكوز. سيؤدي ذلك إلى الحصول على مصدر طاقة من الكيتونات التي لها فوائد عديدة. هذا “التكيف مع الدهون” يمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام والجوع المستمر. وهذا ما يمنعك من العودة إلى عاداتك الغذائية القديمة وكسر النظام الغذائي. سهولة الوصول إلى مخازن الدهون الخاصة بك سوف يؤدي إلى فقدان الوزن. وهناك سوال متكرر عن الفرق بين الخضار منخفضة الكربوهيدرات والخضار عالية الكربوهيدرات

ما الفرق بين الخضار منخفضة الكربوهيدرات والخضار عالية الكربوهيدرات؟

الفرق في التغذية لا يضاهى، والتأثيرات الصحية العامة للكربوهيدرات العالية هي أمراض الكربوهيدرات والسكري وارتفاع ضغط الدم وما إلى ذلك. الخضار عالية الكربوهيدرات ستمنعك من الدخول في الحالة الكيتونية والحصول على الفوائد.

خاتمة

عادة، تعمل الكربوهيدرات كمصدر الطاقة الأساسي لجسمنا عندما يكون لدينا إمدادات كافية. يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إلى إنتاج الجلوكوز والأنسولين داخل نظامنا. الجلوكوز، كونه أكثر أشكال الطاقة استقلابًا بسهولة في أجسامنا، له الأسبقية كمصدر الطاقة المفضل. يتمثل دور الأنسولين في توزيع الجلوكوز عبر مجرى الدم إلى أجزاء مختلفة. يؤدي تكوين النظام الغذائي الكيتوني الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات إلى تحول الجسم إلى الدهون كمستودع بديل للطاقة، ومن هنا سمعته كاستراتيجية فعالة لإنقاص الوزن

يؤيد متخصصو الرعاية الصحية نظام كيتو الغذائي لكفاءته في إنقاص الوزن

حيث أبلغ العديد من أتباعه عن رضاهم الكبير عن نتائجه. إنه يناشد بشكل خاص أولئك الذين يستمتعون بالطعام، ولكنهم يطمحون إلى التخلص من الوزن الزائد، حيث يقدم وجبات ومشروبات منخفضة أو منخفضة إلى حد ما في الكربوهيدرات، متفوقًا على الأنظمة الغذائية الأخرى بفعاليته القوية ونتائجه الملموسة