اسباب ثبات اوزن
ماهو ثبات الوزن
النقطة الرئيسية التي يحتاج الناس إلى فهمها هي مبدأ التكيف الأيضي. كما فسره الدكتور أرون، المتخصص في مجال السمنة، فإن هذا المصطلح يرمز إلى رد الفعل الفسيولوجي والطبيعي للجسم لإجراءات الحمية الغذائية، والذي يتعارض في كثير من النواحي مع فقدان الوزن
ويصف المصطلح كيف أنه مع أي انخفاض في استهلاك السعرات الحرارية، يتكيف الجسم مع هذا التغيير عن طريق تقليل المعدل الذي يعمل به التمثيل الغذائي. تم إثبات ذلك من خلال فحوصات تصوير الدماغ الحديثة، حيث وجد أنه استجابة لانخفاض مستويات الجلوكوز في مجرى الدم، ينخفض نشاط الدماغ في منطقة ما تحت المهاد الموجودة في الدماغ.
وغالباً ما يشار إلى هذا باسم منظم حرارة الوزن، حيث إن غشاء ما تحت المهاد الموجودة في الدماغ مسؤول عن الإشراف على تنظيم عملية التمثيل الغذائي في الدماغ. علاوة على ذلك، من المعروف أنه عندما يكون الجسم في عملية تناول الطعام، فإن منطقة ما تحت المهاد تحفز الأنسجة مثل العضلات على امتصاص كميات كبيرة من الجلوكوز حتى تتمكن من إنتاج الطاقة بسرعة.
ومع ذلك، عندما يبدأ الجسم في عدم تناول الطعام، يحفز الدماغ إطلاق الدهون المخزنة. وهذا بدوره يؤدي إلى تشغيل نظام إشارات المغذيات، حيث يتم تنظيم مستويات الهرمونات والأحماض الدهنية في الدم عند مستوى معين، ويكون لها تأثير على نشاط منطقة ما تحت المهاد الموجودة في الدماغ.
حل مشكلة ثبات الوزن
تقييم خطة النظام الغذائي الحالي الخاص بك
أولاً، اكتب عاداتك الغذائية اليومية الفعلية. قم بتنفيذ روتين اليومي ببطء، وقم بتدوين الوجبات والوجبات الخفيفة التي تتناولها كل يوم والتوقيت الفعلي لكل وجبة.
ثانيا: قم بتدوين أكبر قدر ممكن من التفاصيل، بما في ذلك طرق الطهي المختلفة وحجم الجزء الذي استهلكته. بعد ذلك، حاول تحديد أي نقاط مشكلة قد تجدها. هل هناك أي وجبة أو وجبة خفيفة مفقودة؟ هل هناك أي توقيت غير عادي لتناول الطعام؟ هل هناك أي وجبة محملة بالسعرات الحرارية؟ هذه الخطوة مهمة للغاية لأن الأخطاء الصغيرة التي ترتكبها في وجبتك قد تجعل خطة نظامك الغذائي عديمة الفائدة.
ثالثا: ثم قم بتقييم التحسينات الضرورية التي يمكنك إجراؤها لمساعدة نفسك على فقدان الوزن بشكل أسرع. على سبيل المثال، إذا أدركت أنه لا يمكنك التحكم في إغراء تناول العشاء، فحاول استبدال العشاء بشيء منخفض السعرات الحرارية. إذا كنت تقر بأنك تشرب المشروبات الغازية ذات السعرات الحرارية العالية، فحاول شرب المزيد من الماء والتخلص من تلك المشروبات غير الصحية من خطة نظامك الغذائي. ولا تحاول أيضًا إجراء الكثير من التعديلات دفعة واحدة، وإلا فلن تتمكن من التعامل معها.
رابعا: قم بتنفيذ بعض التعديلات وتقدم ببطء على مدار فترة. أخيرًا، اطلب المشورة المهنية من أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية أو الطبيب الشخصي بشأن ما يرونه في خطة نظامك الغذائي. إنهم المحترفون الذين يمكنهم مساعدتك في اتخاذ قرار أفضل لتحقيق هدفك. كما يمكنه أيضًا تقديم الدعم والمراقبة أثناء تقدمك في خطة فقدان الوزن. يمكن أن تكون هذه بمثابة ثقة إضافية بالنسبة لك للعمل على الخطة.
استراتيجيات نزول الوزن
- ابدأ روتين التمرين بزيادة شدته. وهذا يعني أنه إذا اعتاد شخص ما على المشي لمدة 30 دقيقة يوميا، فقم بتبديله عن طريق الجري لمدة 20 دقيقة إضافية ولاحظ الفرق الذي سيحدثه هذا التغيير. هناك استراتيجية حيوية أخرى تتمثل في التحقق من أحجام أجزاء الطعام الذي يتم استهلاكه.
- قلل من حصص الطعام التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، وهذا لن يجعل عملية التخلص من الوزن الزائد حقيقة فحسب، بل سيمنع أيضًا احتمالية الانتكاس في المستقبل. للاستفادة بشكل فعال من هذه الإستراتيجية، من الأفضل تناول أجزاء صغيرة من الوجبات قبل ساعة على الأقل من أي جلسة تمرين.
- تنويع المحتوى الغذائي للوجبات اليومية مهم جداً. لكي يتمكن الجسم من اختراق مرحلة فقدان الوزن، فإنه يتطلب قدرًا كبيرًا من العناصر الغذائية التي لا يمكن الحصول عليها إلا من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. بدلاً من الاعتماد على الطعام التقليدي الذي يتم تناوله، ابحث عن البدائل وسيبدأ المرء في ملاحظة التغيير نحو الأفضل. يمكن أن يشكل دمج المزيد من الأطعمة العضوية الطبيعية والطازجة بسهولة جزءًا من هذه الإستراتيجية ومع مرور الوقت سوف يتغلب الجسم على مقاومة فقدان الوزن.(١)
كيف اتخلص من ثبات الوزن بسرعة؟
عدم ترك الوجبات الاساسية لنزول الوزن
يميل بعض الناس إلى الاعتقاد بأن استبعاد الوجبات من روتين حياتهم اليومية يمكن أن يساعدهم بسهولة في التغلب على التجمهر وحرق الدهون الزائدة. وهذا بعيد كل البعد عن الحقيقة لأنه يجعل الجسم يقاوم أي شكل من أشكال فقدان الوزن.
في الواقع، من الأسهل بكثير تجاوز مرحلة الاستقرار عن طريق تناول المزيد من الوجبات، ولكن بأجزاء أصغر من تخطي أي وجبة معينة في اليوم. في حين أنه من المهم دمج الاستراتيجيات المختلفة لكسر ثبات فقدان الوزن،
فمن الجيد أيضًا للأفراد أن يظلوا صبورين عندما تبدأ التغييرات في الحدوث. يجب أن يتم تنفيذ كل استراتيجية يتم اختيارها لمحاولة تجاوز مرحلة الاستقرار بشكل جيد، كما يجب ملاحظة التغييرات بعناية. إذا لم تنجح أي استراتيجية معينة في أي حالة، فلا تتردد في تجربة استراتيجية أخرى. مع مرور الوقت ومع الإطار العقلي الصحيح، يمكن للجسم بسهولة كسر ثبات الوزن وفقدان المزيد من الوزن.(٢)
ضبط روتين جدول التمارين اليومي:
هناك طريقة أخرى للتغلب على ثبات فقدان الوزن وهي تعديل روتين التمرين.
- إذا كنت من النوع الذي يقوم بتمرين الكارديو أيام الاثنين والأربعاء والجمعة، فقد حان الوقت للتغيير. يوصي الخبراء أنه للتغلب على ثبات فقدان الوزن، يجب عليك تغيير شدة ومدة التمرين.
- إذا كنت تمارس تمرينًا مدته خمسة عشر دقيقة، قم بزيادة المدة إلى عشرين دقيقة وقم بزيادة الشدة أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، قد ترغب في تضمين رفع الأثقال و تمارين القوة. أداء تمرين منخفض الشدة في الصباح، وتمرين عالي الشدة لمدة عشرين دقيقة في المساء.
- قم أيضًا بضبط السعرات الحرارية التي تتناولها لتتناسب مع السعرات الحرارية المحروقة. إذا كنت تستهلك 1900 سعرة حرارية في اليوم، فابدأ بتناول 2200 سعرة حرارية على الأقل. الحيلة هنا هي أنه من خلال استهلاك المزيد من السعرات الحرارية، سيزيد معدل التمثيل الغذائي لديك، وبالتالي يخدع جسمك لإفراز المزيد من الهرمونات التي تحرق الدهون مما يؤدي بدوره إلى فقدان الوزن.
- أيضًا، اجعل من عادة تناول وجبات صغيرة متكررة أن ذلك يساعد على زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك. حاول أن تتغذى بعد كل ثلاث ساعات وستدرك قريبًا أنك قادر على التغلب على مرحلة فقدان الوزن. مع كل ما قيل وفعل، الشيء الأكثر أهمية هو الحفاظ على الدافع. حاول قدر الإمكان التشاور والعمل مع خبراء فقدان الوزن.
استمر في استكشاف الطرق المختلفة واكتشف الطريقة الأكثر راحة لك. لا ينبغي أن تسمح لنفسك بالتغلب على ثبات فقدان الوزن، بل قم بدلاً من ذلك بتغيير الروتين اليومي والاستمرار في فقدان الوزن. وبينما تفعل ذلك، تذكر أن فقدان الوزن المستدام الوحيد يأتي من تقييد متواضع للسعرات الحرارية. تذكر ألا تتعطل النظام الغذائي لأن ذلك قد يؤدي إلى نقص التغذية ومضاعفات صحية أخرى.(٣)
للحفاظ على نجاح فقدان الوزن على المدى الطويل
يمكن لمعظم الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن الحفاظ على وزنهم إذا خططوا لكيفية القيام بذلك. من الممارسات الجيدة أن يكون لديك مذكرات طعام لأنها تساعد على اكتشاف الأخطاء التي تم ارتكابها. قد يساعد الاحتفاظ بمذكرة طعام وتدوين ما تم تناوله في كل وجبة، ووقت تناوله والمشاعر المصاحبة لتناول الطعام، في تحديد المشكلة بالإضافة إلى وقت حدوثها. وأيضًا، عندما يدرك الشخص أنه بدأ في استعادة الوزن المفقود، فمن المهم أن يحاول إعادة فقدان الوزن في أسرع وقت ممكن. هذا بحسب رينا وينج، الأستاذة في كلية الطب . لقد أجرت بحثًا لصالح المعهد الوطني للصحة لأكثر من 20 عامًا ووجدت أن الأشخاص الذين فقدوا الوزن وحافظوا عليه يميلون إلى أن يكونوا أكثر نجاحًا عندما يكون لديهم خطأ. وتوصي أيضًا، للحفاظ على الوزن، بأن يمارس الشخص ما لا يقل عن 60 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة في معظم أيام الأسبوع. قد يبدو هذا كثيرًا، ولكن إلى جانب إدارة الوزن، هناك أسباب وجيهة تجعل الشخص نشيطًا.
النشاط البدني المعتدل يساعد في الحفاظ على الوزن.
يساعد على تحقيق فقدان الوزن والحفاظ عليه ويمكن الحفاظ على الأنسجة العضلية عند فقدان الوزن. كما أنه يساعد على تحسين الحالة المزاجية للشخص وحتى احترام الذات. من ناحية أخرى، يُنصح الأشخاص بالمشاركة في أنشطة أكثر كثافة ربما لمدة 20-30 دقيقة على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع. الأنشطة البدنية المعتدلة الشدة هي تلك التمارين التي يمكن للشخص التحدث بها ولكن لا يمكنه الغناء أثناء القيام بها. قد تشمل هذه الأنشطة المشي السريع وجز العشب والرقص والسباحة وركوب الدراجات على سبيل المثال لا الحصر.
من ناحية أخرى، يمكن أن تكون الأنشطة المكثفة هي تلك التمارين التي لا يستطيع الشخص التحدث أثناء القيام بها. قد تشمل هذه الأنشطة الركض، والمشي بسرعة، والتمارين الرياضية، ورفع الأحمال الثقيلة. ومن المهم أن نلاحظ أن تناول الطعام استجابة للعواطف يمكن أن يزيد الوزن ويخرب محاولات إنقاص الوزن. إن وضع خطة غذائية صحية جيدة للغاية بالإضافة إلى ممارسة النشاط البدني بانتظام يمكن أن يكون أفضل الاستراتيجيات الناجحة لإدارة الوزن على المدى الطويل.
من الجيد أيضًا أن تضع في اعتبارك أن فقدان الوزن الناجح سيتم تحديده من خلال القدرة على الحفاظ على التغييرات في نمط الحياة والحفاظ عليها. النجاح لا يتحقق فقط من خلال تحقيق الهدف المحدد، ولكن من خلال الحفاظ على الخيارات الصحية مدى الحياة. تعتمد الخطط الموضوعة على الأهداف الفردية ونقطة البداية للشخص. على سبيل المثال، سيحتاج الشخص إلى بذل جهد أكبر لتحقيق فقدان الوزن بنسبة 10٪ من الوزن الأساسي.
من ناحية أخرى، ثبت سريريًا أن فقدان الوزن بنسبة 5-10% يساعد في تحسين المخاطر الصحية المرتبطة بزيادة الوزن مثل التحكم بشكل أفضل في مرض السكري وحتى تقليل حالات النوبات القلبية والسكتات الدماغية. هذا بحسب الدكتور وينج. ومع ذلك، فهي تقترح أنه يمكن لأي شخص أن يبدأ بما لا يقل عن 10 دقائق من النشاط البدني ويزيد ببطء لأنه حتى تلك الكمية الصغيرة من الوزن والنشاط البدني يمكن أن تبدأ في مساعدة صحة القلب وتحسين الطريقة التي يشعر بها الشخص. كما ألقت بعض الضوء على اتباع نظام غذائي وأن الشخص يمكن أن يفقد الوزن إذا تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه.(٥)
وأوضح الدكتور وينج أيضًا أنه مع انخفاض وزن الجسم، سيتطلب الأمر سعرات حرارية أقل يوميًا للحفاظ على الوزن المنخفض الجديد. وهذا سر عظيم يغذي فقدان الوزن التدريجي وطويل الأمد حيث ستحتاج ميزانية السعرات الحرارية لكل يوم إلى تعديلها لتتناسب مع الوزن الأقل الجديد. وتقترح أن يكون الطعام منخفض الدهون وغنيًا بالكربوهيدرات بالإضافة إلى أنه يجب أن يكون معتدلاً إلى أجزاء صغيرة. أيضًا، إذا تناول الشخص سعرات حرارية أكثر مما هو مطلوب، فسيتم تخزينها في الجسم على شكل دهون وبالتالي سوف يبطل العمل الشاق لفقدان الوزن. هذه هي النصيحة الجيدة والعمل العلاجي، كما أن عادات الحياة الصحية ستحمي المرضى من الإفراط في تناول السعرات الحرارية والمزيد من تخريب نشاطهم البدني(٦)
