لماذا وجبات الخفيفة عالية البروتين
الوجبات الخفيفة عالية الدهون هي طريقة رائعة لتزويد جسمك بالوقود وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. تشمل بعض الوجبات الخفيفة الشهيرة الغنية بالبروتين الزبادي اليوناني مع المكسرات والبيض المسلوق وألواح البروتين. هذه الوجبات الخفيفة لا ترضي جوعك فحسب، بل تساعد أيضًا في تعزيز إصلاح العضلات ونموها بعد التمرين.(١)
٣ افضل وجبات خفيفة عالية البروتين
أولا: وصفة اللوز
ثانيا: وصفة الكاجو
ثالثا: وصفة الجوز
أولا: وصفة اللوز
لماذا اللوز ممتاز كوجبة خفيفة عالية بالبروتين؟
اللوز عبارة عن وجبة خفيفة متعددة الاستخدامات ولذيذة غنية بالبروتين يمكن الاستمتاع بها بعدة طرق. فهي مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الدهون الصحية والألياف وفيتامين E. سواء اخترت تناولها بشكل عادي أو محمص أو في شكل زبدة اللوز، فإن اللوز يعد خيارًا مرضيًا ومغذيًا للوجبات الخفيفة.
وصفة قضمة الطاقة بزبدة اللوز
إحدى الطرق اللذيذة للاستمتاع بفوائد اللوز هي صنع قطع طاقة من زبدة اللوز. لتحضير هذه الحلوى اللذيذة، ما عليك سوى خلط زبدة اللوز والشوفان والعسل ورشة من رقائق الشوكولاتة. يُشكل الخليط إلى كرات صغيرة الحجم، ثم تُوضع في الثلاجة حتى تتماسك. لا تعد لقيمات الطاقة هذه خيارًا مناسبًا للوجبات الخفيفة فحسب، بل إنها أيضًا مصدر رائع للبروتين والدهون الصحية لتزويد جسمك بالطاقة بعد التمرين.
قائمة المكونات اللازمة الطاقة بزبدة اللوز
ـ زبدة اللوز
– الشوفان الملفوف
– عسل
رقائق الشوكولاتة
تعليمات خطوة بخطوة لتحضير الوصفة:
في وعاء متوسط الحجم، اخلطي كوبًا واحدًا من زبدة اللوز، وكوبًا واحدًا من الشوفان، وربع كوب من العسل، ونصف كوب من رقائق الشوكولاتة.
قومي بخلط المكونات معاً حتى تمتزج جيداً ويصبح الخليط لزجاً.
باستخدام يديك، قومي بتشكيل الخليط إلى كرات صغيرة الحجم، يبلغ قطرها حوالي 1 بوصة.
ضعي قطع الطاقة على صينية خبز مبطنة بورق البرشمان ثم ضعيها في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل، أو حتى تتماسك.
– بعد أن تصبح متماسكة، انقل لقيمات الطاقة إلى وعاء محكم الغلق وقم بتخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع.
استمتع بلقيمات الطاقة اللذيذة والمغذية بزبدة اللوز كوجبة خفيفة بعد التمرين أو عندما تحتاج إلى دفعة سريعة من الطاقة طوال اليوم.
اقتراحات التقديم ونصائح التخزين:
يمكنك أيضًا تجربة لف قطع الطاقة في جوز الهند المبشور أو مسحوق الكاكاو للحصول على لمسة إضافية من النكهة. إذا كنت تفضل طعمًا أكثر حلاوة، قم برش بعض العسل أو شراب القيقب فوقها قبل التقديم. للحفاظ على لقيمات الطاقة طازجة لفترة أطول، يمكنك تجميدها في حاوية محكمة الإغلاق والاستمتاع بها عندما ترغب في تناول وجبة خفيفة صحية.
ثانيا: وصفة الكاجو ( وجبات خفيفة عالية البروتين)
فوائد الكاجو كوجبة خفيفة غنية بالبروتين
الكاجو هو جوز لذيذ ومغذي يمكن الاستمتاع به كوجبة خفيفة غنية بالبروتين. فهي مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل المغنيسيوم والزنك والحديد، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للتعافي بعد التمرين. قوامها الكريمي ونكهتها الجوزية تجعلها مكونًا متعدد الاستخدامات في وصفات مختلفة، بما في ذلك لقيمات الطاقة. لذا، إذا كنت تبحث عن طريقة سريعة وسهلة لتزويد جسمك بالوقود وإرضاء ذوقك، فإن الكاجو هو الخيار الأمثل.(٣)
وصفة الكاجو المحمص الحار
لتحضير الكاجو المحمص الحار، ابدأ بتسخين الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. في وعاء، اخلطي كوبين من الكاجو الخام، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون، وملعقة صغيرة من البابريكا، ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل الحار، وقليل من الملح. يُضاف الكاجو إلى خليط التوابل حتى يُغطى بالتساوي. يُوزّع الكاجو في طبقة واحدة على صينية الخبز ويُخبز في الفرن لمدة تتراوح بين 10 و12 دقيقة، أو حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً وتفوح رائحته. دعهم يبردوا قبل الاستمتاع بهذه الوجبة الخفيفة الحارة واللذيذة.
قائمة المكونات المطلوبة
لتحضير الكاجو المحمص الحار، ستحتاجين إلى كوبين من الكاجو النيئ، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون، وملعقة صغيرة من البابريكا، ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل الحار، وقليل من الملح. ستمنح هذه المكونات الكاجو نكهة لذيذة وحارة مثالية لتناول الوجبات الخفيفة.
تعليمات خطوة بخطوة لإعداد الوصفة
لتحضير الكاجو المحمص الحار، ابدأ بتسخين الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية). في وعاء، اخلطي الكاجو الخام وزيت الزيتون والبابريكا والفلفل الحار والملح. تخلط المكونات جيداً، مع التأكد من أن الكاجو مغطى بالتساوي. يُوزّع الكاجو في طبقة واحدة على صينية الخبز ويُخبز في الفرن لمدة تتراوح بين 10 و12 دقيقة، أو حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً وتفوح رائحته. دعهم يبردوا قبل الاستمتاع بهذه الوجبة الخفيفة الحارة واللذيذة.
نصائح لضبط مستوى البهارات حسب التفضيل الشخصي
لضبط مستوى البهارات في الكاجو المحمص، يمكنك بسهولة تخصيص الوصفة لتناسب تفضيلاتك الشخصية. إذا كنت تفضل نكهة أكثر اعتدالًا، قلل كمية الفلفل الحار أو قم بإزالته تمامًا. من ناحية أخرى، إذا كنت تستمتع بركلة نارية، يمكنك زيادة كمية الفلفل الحار أو حتى إضافة بعض رقائق الفلفل الأحمر المطحون. لا تخف من التجربة وإيجاد التوازن المثالي للحرارة لذوقك.
ثالثا: وصفة الجوز (وجبات خفيفة عالية البروتين )
لماذا الجوز وجبة خفيفة غنية بالبروتين
الجوز هو وجبة خفيفة غنية بالبروتين توفر العديد من الفوائد الصحية. فهي غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والفيتامينات، مما يجعلها خيارًا مغذيًا لوجبة خفيفة سريعة ومرضية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد الجوز في تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب ودعم وظائف المخ. بفضل قوامه المقرمش ونكهته الجوزية، يعد الجوز خيارًا لذيذًا ومريحًا لإدراجه في نظامك الغذائي لزيادة البروتين والمواد المغذية الأساسية الأخرى.
ب. وصفة الجوز المطلي بالعسل
لتحضير الجوز المطلي بالعسل، ابدأ بتسخين الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية). في وعاء الخلط، قم بخلط كوب واحد من الجوز مع ملعقتين كبيرتين من العسل وقليل من الملح. يقلب جيدا لتغليف الجوز بالتساوي. يُوزّع الجوز المغطى بالعسل في طبقة واحدة على صينية خبز مبطنة بورق البرشمان. اخبزيها لمدة 10-12 دقيقة، أو حتى يصبح الجوز ذهبي اللون ورائحته عطرة. اتركهم ليبردوا تماما قبل التقديم. يقدم هذا الجوز الحلو والمقرمش المطلي بالعسل وجبة خفيفة لذيذة، أو طبقة لذيذة للسلطات، أو الحلويات، أو الزبادي.
قائمة المكونات المطلوبة
1 كوب من الجوز، 2 ملعقة كبيرة من العسل، قليل من الملح.
تعليمات خطوة بخطوة لإعداد الوصفة
الخطوة 1: سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.
الخطوة 2: في وعاء متوسط الحجم، اخلطي كوبًا واحدًا من الجوز مع ملعقتين كبيرتين من العسل وقليل من الملح.
الخطوة 3: حرك المكونات جيدًا، مع التأكد من أن الجوز مغطى بخليط العسل بالتساوي.
الخطوة 4: قم بتبطين صينية الخبز بورق البرشمان ثم قم بتوزيع الجوز المغطى بالعسل في طبقة واحدة.
الخطوة 5: ضعي صينية الخبز في الفرن المسخن مسبقاً واخبزيها لمدة 10-12 دقيقة تقريباً، أو حتى يتحول لون الجوز إلى اللون الذهبي وتنبعث منه رائحة عطرة.
الخطوة 6: بعد خبز الجوز، أخرجيه من الفرن واتركيه ليبرد تمامًا قبل التقديم.
الخطوة 7: استمتع بهذا الجوز الحلو والمقرمش المطلي بالعسل كوجبة خفيفة لذيذة أو استخدمه كطبقة مبهجة للسلطات أو الحلويات أو الزبادي.
اقتراحات لاستخدام الجوز المطلي بالعسل في أطباق مختلفة أو كطبقة علوية
بعض الاقتراحات لاستخدام الجوز المطلي بالعسل في أطباق مختلفة أو كطبقة علوية تشمل إضافتها إلى سلطة خضراء مختلطة للحصول على عنصر حلو ومقرمش، أو رشها فوق وعاء من آيس كريم الفانيليا للحصول على حلوى لذيذة، أو خلطها في وعاء. من الزبادي اليوناني لوجبة إفطار غنية بالبروتين ولذيذة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك دمج هذا الجوز المطلي بالعسل في وصفة الجرانولا محلية الصنع أو استخدامها كزينة لتارت التفاح بالكراميل. الاحتمالات لا حصر لها!
أهمية الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين
لا يمكن المبالغة. البروتين ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة، وتعزيز النمو والتطور الصحي، وتوفير الشعور بالشبع. الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين، مثل الزبادي اليوناني والمكسرات والبيض المسلوق، ليست مريحة فحسب، بل تساعد أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم ودعم تعافي العضلات بعد التمرين. إن دمج هذه الوجبات الخفيفة في نظامك الغذائي يمكن أن يوفر طاقة دائمة ويساعد في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام، مما يجعلها جزءًا لا يقدر بثمن من خطة الأكل المتوازنة والصحية. على سبيل المثال، المثال التفصيلي المتعلق بأهمية الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين هو الطالب الذي يحتاج إلى طاقة مستدامة طوال اليوم.
من خلال دمج الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين مثل الزبادي اليوناني والمكسرات في نظامهم الغذائي، يمكنهم الحفاظ على تركيزهم وتنبيههم أثناء الفصول الدراسية دون التعرض لانقطاع الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد هذه الوجبات الخفيفة في منع عادات تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية من خلال إبقائهم يشعرون بالشبع والرضا، مما يؤدي إلى عادات غذائية أفضل بشكل عام وتحسين الأداء الأكاديمي.
فوائد المكسرات والبذور كمصدر للبروتين
عنصر آخر مهم في خطة الأكل المتوازن والصحي هو دمج المكسرات والبذور كمصدر للبروتين. المكسرات والبذور ليست غنية بالبروتين فحسب، ولكنها توفر أيضًا العناصر الغذائية الأساسية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف ومضادات الأكسدة. من خلال تضمين مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور، مثل اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان، في النظام الغذائي للشخص، يمكن للأفراد دعم نمو عضلاتهم وإصلاحها، والحفاظ على وزن صحي(٤)، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية. السكري. علاوة على ذلك، يمكن دمج هذه الوجبات الخفيفة المليئة بالبروتين بسهولة في الوجبات أو الاستمتاع بها بمفردها، مما يجعلها خيارًا مناسبًا ومغذيًا للأفراد أثناء التنقل(٥)
