ما هو روتين الكارديو المثالي لجسم صحي

يعلم الجميع أن ممارسة التمارين الرياضية هي أفضل طريقة للعيش بأسلوب حياة صحي. كلمة الكارديو تمارين القلب تأتي أساسا من القلب والأوعية الدموية. * *

وهذا يعني أنه إذا كنت تريد قلبًا سليمًا، فأنت بحاجة إلى زيادة معدل ضربات القلب عن طريق ممارسة تمارين القلب

يقلل روتين القلب من الدهون الكلية في الجسم، مما يؤدي بدوره إلى تقليل محيط الورك والخصر، وهما مؤشران حيويان للصحة.

فبالتالي يعزز اللياقة البيولوجية للقلب وقدرته على ضخ الدم الغني بالأكسجين إلى العضلات، مما يمكنها من توليد الحركة * (١)

لماذا تحتاج إلى الكارديو روتين القلب المثالي؟

يتم تعزيز العديد من عناصر الصحة، مثل صحة القلب، والتمثيل الغذائي، والمزاج، والصحة العقلية، والنوم، من خلال تمارين القلب. *

في الواقع، عندما يضخ القلب الدم الذي يحمل الأكسجين، تصبح الرئتان أكثر كفاءة في امتصاص الأكسجين، وتكون العضلات أكثر استعدادًا لاستخدام المزيد من الأكسجين.

وكل هذه العمليات تصبح أكثر كفاءة مع كل نبضة. ومع ذلك، لا ينبغي أن يكون الارتفاع في معدل التنفس والنبض كبيرًا لدرجة أنه يجبرك على أخذ قسط من الراحة والاسترخاء.(٢)

إذا شعرت بحاجة قوية للتوقف والراحة أثناء ممارسة تمارين القلب، مثل المشي السريع، أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الجري أو التسلق السريع، أو إذا كنت تعاني من ألم غير عادي أو أعراض مثيرة للقلق، فيجب عليك التوقف على الفور والحصول على المساعدة الطبية.(٣)

ما هو روتين الكارديو الأكثر شيوعا؟

يمكنك بسهولة إنشاء روتين القلب الكارديو المثالي الخاص بك عن طريق استخدام مجموعة من التمارين أدناه

Biking(١)

ركوب الدراجات: يعمل ركوب الدراجات على تمرين الساقين والأرداف والوركين بالإضافة إلى كونه تمرينًا رائعًا للقلب. يمكنك استخدام دراجة ثابتة في المنزل أو في أي مكان يمكن أن تسافر فيه دراجتك لإكمال التمرين (٤)

Burpees (٢)

تمرين بيربي: تمرين بيربي هو تمرين لكامل الجسم يزيد من معدل ضربات القلب بكفاءة. ابدأ بوضعية الوقوف، ثم انزل إلى وضع القرفصاء مع وضع يديك بشكل مسطح على الأرض(٥)

Brisk walking (٣)

المشي السريع: يعمل المشي بسرعة على تقوية عضلات الساقين والأرداف، وهي أكبر المجموعات العضلية في الجسم. يتطلب الأمر سرعة كافية (حوالي ثلاثة أميال في الساعة) لاعتبارها تمرينًا معتدلًا عند المشي (٦)

Circuit training (٤)

التدريب الدائري: الفكرة وراء التدريب الدائري هي دمج كل من التمارين الهوائية وتمارين القوة في جلسة واحدة. راجع المدرب الشخصي لصالة الألعاب الرياضية في منطقتك حول كيفية إنشاء أحد هذه الأنظمة (٧)

 Climbing (٥)

التسلق: يمكنك ممارسة تسلق الصخور في صالة الألعاب الرياضية أو في الهواء الطلق باستخدام معدات السلامة المناسبة. توجد أيضًا أجهزة تسلق تعمل بشكل مشابه لجهاز المشي (٨)

Elliptical(٦)

جهاز التمرين البيضاوي: قطعة شائعة من معدات التمارين الرياضية، ويتطلب منك مدرب الجهاز البيضاوي تحريك ساقيك ذهابًا وإيابًا أثناء التزلج أو التزلج. الآلات البيضاوية هي شكل من أشكال التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض، ويستخدمها العديد من الأشخاص لقراءة كتاب أو مشاهدة التلفزيون

High-intensity interval training (HIIT) (٧)

التدريب المتقطع عالي الكثافة: يتناوب هذا النوع من التدريب بين فترات سريعة من النشاط وفترات راحة. يتم إجراؤها على دفعات مدتها 30 ثانية. على سبيل المثال، 20 ثانية من التمارين المكثفة و10 ثوانٍ من التعافي يتبعها تكرار الدورة (٩)

Jumping jacks (٨)

القفز: ضع يديك على جانبيك وقف مع قدميك معًا لتنفيذ رافعة القفز. اقفز للأعلى، ومد ذراعيك حتى تستقر فوق رأسك، ثم قم بفصل ساقيك بمقدار عرض الكتفين. لإعادة قدميك معًا وذراعيك للأسفل إلى جانبيك، اقفز مرة أخرى. وهذا يضع حدًا لمقبس قفز واحد. انقر هنا لقراءة المزيد عن مقابس القفز (١٠)

Jumping rope (٩)

القفز على الحبل: كل ما تحتاجه هو الحبل لأداء هذا التمرين. قم بتدوير الحبل فوق رأسك على شكل قوس، إما للأمام أو للخلف؛ بأي طريقة تعمل. أمسك أحد طرفي الحبل في كل يد. عندما يقترب الحبل من الأرض، اقفز فوقه ثم قم بذلك مرة أخرى. (١١)

سوف يدور الحبل تحتك وفوق رأسك. يمكنك محاولة تحسين أسلوبك من خلال التدرب على القفز على الحبل عندما يتحرك الحبل في اتجاه واحد، ثم محاولة القيام بذلك أثناء تدفق الحبل في الاتجاه المعاكس *

Lunges(١٠)

لونجيز : يمكنك القيام بتمارين اللونجز للأمام أو للخلف لتقوية عضلات المؤخرة مع زيادة معدل ضربات القلب. ضع يديك على وركيك وقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك لأداء تمرين اندفاع للخلف. (١٢)

ارجع إلى الخلف برجلك اليمنى، مع الحفاظ على استقامة كتفيك ووركيك، حتى تلامس ركبتك اليمنى الأرض بالكاد وتنحني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ارجع إلى الخلف برجلك اليسرى لتكرار الإجراء، ثم عد إلى وضع الوقوف الذي بدأت به

Push-ups(١١)

تمرين الضغط: تمرين الضغط القياسي هو رفع الجسم عن الأرض إلى وضعية اللوح الخشبي بذراعين ممتدتين ثم إنزاله مرة أخرى للأسفل. يتم استخدام ذراعيك وأكتافك وجذعك (بطنك) والعضلات الأخرى أثناء تمارين الضغط. فيما يلي كيفية أداء تمارين الضغط بشكل صحيح (١٣)

Rowing machine(١٢)

آلة التجديف: على الرغم من أنه يمكنك الحصول على نموذج منزلي شخصي، إلا أن آلات التجديف موجودة أيضًا في العديد من صالات الألعاب الرياضية. نظرًا لأن التجديف لا يتضمن أي قفز أو أي حركات أخرى عالية التأثير، فهو تمرين رائع إذا كنت تبحث عن شيء منخفض التأثير (١٤)

كيف يفيد روتين القلب أجسامنا؟

يمكن أن يساعد روتين القلب في تحسين أعضائك وأشياء أخرى في جسمك. مع تقدمك في السن، يمكن أن يساعد نشاط القلب والأوعية الدموية في حماية دماغك. بغض النظر عن العمر، فقد أظهرت إحدى الدراسات أن النشاط البدني يخفض احتمال الإصابة بالخرف.(١٥)

 المزايا الأخرى لروتين القلب  الكارديو يمكن أن تكون

فوائد الكارديو

• تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وتحسين تدفق الدم.
• زيادة القدرة العقلية والتذكر
• حماية دماغك من تطور مرض الزهايمر
• اتخاذ إجراءات ضد هشاشة العظام لتقليل خطر الإصابة بكسور الورك.
• السيطرة على آلام التهاب المفاصل والحفاظ على نطاق الحركة الخاصة بك.
• تدفق المزيد من الدم إلى جميع خلاياك، بما في ذلك خلايا الجلد على وجهك. هذا يعزز بشرتك ويقلل من أعراض الشيخوخة.
• الحد من التوتر، حيث يساعد ذلك على تجنب الاضطرابات الجلدية طويلة الأمد مثل الأكزيما
• تساعد على تعزيز السيطرة على نسبة السكر في الدم. إن النشاط البدني يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، ويقلل من الضغط على هذا العضو المهم، ويساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم.
• ينظم الكائنات الحية الدقيقة في معدتك. ساعد في الحفاظ على عدد كبير وفير من البكتيريا المفيدة في الامعاء

كم من الوقت يجب عليك القيام بروتين القلب الكارديو؟

إذا كنت بدأت للتو، فقد تساعدك 15 دقيقة من نشاط القلب والأوعية الدموية على أن تصبح أكثر كفاءة في القدرة على التحمل.

ومع ذلك، تشير غالبية الأبحاث إلى أنه من أجل ضمان زيادة القدرة الهوائية خلال 8 إلى 12 أسبوعًا، يجب القيام بروتين القلب والأوعية الدموية لمدة 30 دقيقة على الأقل، ثلاث مرات في الأسبوع. اعتمادًا على مستوى لياقتهم البدنية،

يجب على الرياضيين الذين يستخدمون التدريب المستمر عالي الكثافة لرفع عتبة الاكتات لديهم أن يمارسوا التمارين لمدة تتراوح بين 25 إلى 50 دقيقة.

ينبغي دمج فترات منخفضة أو عالية الكثافة تدوم ما لا يقل عن 60 إلى 90 ثانية في التدريب المتقطع لزيادة القوة الهوائية، مع دقيقة أو دقيقتين من وقت التعافي بين كل فترة. تعاون مع أحد متخصصي اللياقة البدنية ذوي الخبرة لتحديد كمية ومدة فترات التدريب والتعافي. (١٦)

ما مدى القوة التي يجب أن أدفع بها نفسي أثناء روتين القلب؟

سيؤثر عمرك وأهداف لياقتك البدنية ومستوى لياقتك الحالي على مدى صعوبة ممارسة التمارين الرياضية. تحتاج بشكل عام إلى دفع جسمك للعمل بمستوى كثافة أعلى قليلاً من متوسط جهدك.

في الواقع، ينصح المدربون عادةً بأداء 60-70% من تمارين القلب، وهو ما يعادل العمل بمعدل ضربات قلب يتراوح بين 65 و140 نبضة في الدقيقة.

من المهم أيضًا أن تتذكر أن هناك نوعين من الضغط على نفسك: الوقت والشدة. لا تجمع بين الاثنين إذا كنت تريد منع التعرض للأذى. على سبيل المثال، يمكنك الركض لمسافة أقصر بشكل أبطأ أو لمسافة أطول بسرعة أكبر وقوة أكبر.

على الرغم من أن دفع النفس يتطلب جهدًا، إلا أن المكافآت ستكون عظيمة. في الواقع، تحدي النفس أحيانًا يمكن أن يؤدي إلى مكاسب في القدرة على التحمل، والصلابة الذهنية، واللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية.

لماذا يجب عليك تضمين تمارين الإحماء والتهدئة في روتين تمارين القلب الكارديو لديك؟

يساعد الإحماء جسمك على الانتقال بسلاسة من حالة التمثيل الغذائي المنخفضة إلى الحالة الأيضية العالية، ويقلل من خطر الإصابة، ويحسن الشعور بنشاطك.

قم بأداء التمرين الذي ستمارسه من أجل اللياقة البدنية لمدة خمس إلى عشر دقائق على الأقل بكثافة منخفضة إلى حد كبير. ينبغي زيادة شدة التمرين تدريجيًا حتى تصل إلى نطاق التدريب المستهدف.

يمكنك دمج بعض تمارين التمدد لزيادة مرونتك أثناء عملية الإحماء. قم بتمديد العضلات التي تعرف أنها مشدودة أو التي ستستخدمها أثناء التمرين بمجرد الإحماء قليلاً. (١٧)

التهدئة هي وسيلة لخفض شدة نشاطك تدريجيًا. وهذا يساعد في استعادة الدورة الدموية الطبيعية للدم الذي تم نقله إلى العضلات العاملة.

بمجرد الانتهاء من التدريب، قم بالمشي لمدة خمس إلى عشر دقائق، أو أبطئ السرعة تدريجيًا إذا كنت تركض. بدلًا من ذلك، في آخر خمس إلى عشر دقائق من تمرينك، قم بتقليل مقاومة دراجتك أو السرعة التي تقود بها.

يعد التمدد بعد التمرين طريقة رائعة لزيادة المرونة العامة لأنه يزيد من تدفق الدم ودفء العضلات. خلال هذه الفترة، يمكن أيضًا تنفيذ أنشطة التقوية.

روتين القلب الكارديو  هو أكثر من مجرد روتين. تعتبر تمارين القلب نوعًا رائعًا من التمارين التي لها العديد من المزايا الصحية، مثل تنظيم نسبة السكر في الدم، والمزاج المرتفع، وتعزيز الوظيفة الإدراكية.

عليك أن تتذكر دائمًا أنه بدون اتباع روتين صحي، سيفقد جسمك العديد من المزايا التي يمكن أن يكتسبها من اتباع روتين صحي.

إنه لأمر مدهش عندما تكبر؛ يصبح جسمك ووجهك أصغر سناً، وحتى أداء جسمك يصبح صحياً ومنتعشاً.

اعمل على جسمك عندما تكون صغيرًا، حتى يصبح جسمك قويًا عندما تكبر. اختر روتين القلب للحصول على جسم مثالي وصحي