أفضل التمارين المنزلية
عندما يسمع شخص ما عن التمارين المنزلية، يعتقد على الفور أنها تمرين غير مفيد ويصعب البدء فيه. قد يكون الأمر مخيفًا حقًا أن تبدأ نظامًا جديدًا للياقة البدنية، بغض النظر عما إذا كنت قد اتخذت قرارًا ببدء التمرين لأول مرة على الإطلاق أو اتخذت قرارًا بإعطاء الأولوية له بعد أخذ استراحة طويلة.
لا شيء يمنعك من البدء بالتمارين المنزلية!
عندما تفكر في متغيرات أخرى مثل تكوين أسرة والعمل بدوام كامل، فمن المفهوم أنك لن ترغب في إنفاق الكثير من المال على عضوية شهرية في صالة الألعاب الرياضية إذا كانت الحياة قد تعترض طريقك في كثير من الأحيان. لحسن الحظ، يمكنك البدء في برنامج التمارين المنزلية هذا البرنامج لتمرين فعال من وسائل الراحة في منزلك بعدة طرق.
يمكن تمرين كل مجموعة عضلية رئيسية في جسمك يوميًا عن طريق ممارسة التمارين في المنزل. يمكنك الحفاظ على نمط لياقتك البدنية واكتساب العضلات بسهولة عن طريق ممارسة التمارين في المنزل دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لبضع دقائق فقط كل يوم. ما عليك سوى وزن جسمك للقيام بجميع التمارين؛ لا يلزم وجود معدات أو مدرب.
لنبدأ بالنصائح الذكية للأساسيات. يجب عليك تضمين تدريب القوة والتمارين الرياضية في التدريبات الخاصة بك في المنزل. يمكنك استخدام وزن جسمك بمفردك أو مع أوزان اليد أثناء ممارسة تدريبات القوة. سوف تصبح الأوزان أفضل صديق جديد لك عندما تكتسب القوة وتريد مستوى أكبر من التحدي. ومع ذلك، تجنب نسيان القيام بتمارين القلب. يبقى عنصرا أساسيا في أي نظام تجريب في المنزل. ركز على تمارين القلب HIIT عدة مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج من حيث نمو العضلات.
ابدأ صغيرًا بشيء يمكنك إنجازه في أي مكان إذا كنت تريد تحقيقه حقًا من خلال برنامج طويل الأمد. قم بتضمين هذا الالتزام الصغير في وقت نومك وطقوسك الصباحية، قبل أن تفعل شيئًا لن تفعله أبدًا. على سبيل المثال، قم بإجراء 20 تمرين ضغط و20 تمرين قرفصاء كل صباح ومساء قبل تنظيف أسنانك.
سوف يدمن جسمك في النهاية هذه الحركة، مما يجعل من الصعب أن تبدأ يومك وتنهيه بدونه. إذا كنت لا ترغب في الحصول على جلسة قصيرة في الصباح، فما عليك سوى البدء بساعة واحدة روتينيًا يوميًا.
وبالتالي، كم مرة يجب عليك ممارسة الرياضة؟
إن ممارسة تدريبات القوة يومين أو أكثر في الأسبوع هي أفضل طريقة لزيادة كتلة العضلات. وبالتالي، ابدأ بيومين أو ثلاثة من تمارين القلب، ويومين من تدريب وزن الجسم بالكامل، ويومين من التعافي.
عندما تكتسب القوة، يمكنك محاولة التبديل بين تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم في اليوم الرابع للوزن. بالإضافة إلى ذلك، تأكد من تخصيص يومين على الأقل في الأسبوع لجسمك للاسترخاء والتعافي. استراتيجيتك يمكن أن تكون مثل هذا:
| مستوى اللياقة | التمارين |
| المستوى المبتدأ | 2-3 أيام في الأسبوع تدريب القوة لكامل الجسم + يومين من تمارين القلب
|
| المستوى المتوسط | 3-4 أيام في الأسبوع تدريب القوة + 3 أيام تمارين القلب
|
| المستوى المتقدم | 4-5 أيام في الأسبوع تدريب القوة + 3 أيام تمارين القلب
|
الجدول أعلاه عبارة عن تمرين لوزن الجسم في المنزل، ويمكن أن يكون مناسبًا للمتمرنين المبتدئين والمتوسطين والمتقدمين، لذا ابدأ من حيث تشعر بالاستعداد وواصل طريقك من هناك.
تدريب القوة مثل القرفصاء، والطعنات، وحركات مفصل الورك، ومع ذلك، يجب إعطاء الأولوية لتمارين الدفع مثل الضغط على الصدر والكتف وتمارين السحب مثل الصفوف والسحب، لتدريب القوة. سوف تستفيد العضلات المعرضة للكثير من التآكل من هذه التدريبات المعقدة لأنها تركز على تحسين أنماط الحركة الأساسية لجسم الإنسان. بالإضافة إلى ذلك، تستهدف جميع هذه التمارين العديد من المجموعات العضلية في وقت واحد، لذا حاول الاستفادة منها بكفاءة للوقت.
للحصول على أقصى استفادة من تمرين القوة، من المهم الضغط على عضلاتك حتى الإرهاق، وهي النقطة التي تشعر عندها بحرق عضلاتك وقد لا يتبقى لك سوى عدد قليل من التكرارات الممتازة. يمكنك القيام بذلك باستخدام الدمبل أو أشرطة المقاومة أو وزن جسمك. إذا كان لديك المعدات، فيمكنك إما زيادة الشدة باستخدام أوزان أثقل أو مستويات مقاومة. وبدلاً من ذلك، يمكنك تجربة أحد أنواع التمارين المتقدمة، أو إبطاء حركاتك، أو زيادة التكرارات ومجموعات تمارين وزن الجسم لجعل التدريبات في المنزل أكثر صعوبة.
حتى لو كنت تمارس التمارين الرياضية في المنزل، امنح نفسك فرصة لأخذ قسط من الراحة لبضعة أيام. اسمح لنفسك بالتعافي والاسترخاء لمدة يوم أو يومين في الأسبوع! قد يختلف عدد أيام الاستجمام التي يحتاج كل شخص إلى تضمينها في روتين اللياقة البدنية الخاص به، ويعتمد معظمها على المدة ومدى صعوبة التمرين.
ستحتاج إلى وقت إضافي للتعافي بين تمارينك الأصعب والأطول. قد تكون أيام الراحة أي شيء بدءًا من قضاء أيام كاملة في عدم القيام بأي شيء وحتى فرص ممارسة التمارين بمستوى منخفض، مثل اليوغا أو لف الرغوة أو المشي أو التمدد.
ما هو التمرين الأكثر فعالية في المنزل؟
هذه التدريبات الأربعة الأساسية لوزن الجسم في المنزل ستدرب جسمك بالكامل. بالنسبة للمبتدئين، قم بإنهاء مجموعتين من عشرة إلى خمسة عشر تكرارًا لكل تمرين، مع التوقف لمدة ثلاثين إلى دقيقة واحدة بين المجموعات. تعتبر هذه الدائرة بداية رائعة للتمرين ويجب أن تستغرق من 15 إلى 20 دقيقة.
كوبري
استخدم جسرًا لإشراك سلسلتك الخلفية، أو الكلمة التي تشير إلى مؤخرة جسمك. هذا نشاط إحماء ممتاز.
تعليمات:
- مع وضع قدميك على الأرض، وثني ركبتيك، ومد ذراعيك إلى جانبيك، اتخذ وضعية الظهر.
- اضغط على عضلات المؤخرة في ذروة الحركة بينما ترفع مؤخرتك عن الأرض وتمد وركيك تمامًا أثناء تقوية جذعك والدفع عبر قدميك.
- أعد البدء من وضع البداية ببطء، ثم قم بذلك مرة أخرى.
كرسي القرفصاء
لتقوية ساقيك وجذعك وتسهيل الحركة اليومية، قم بعمل القرفصاء. التعلم على كرسي تحتك سيساعد في إتقان الشكل.
تعليمات:
- اجعل قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ثم ضع أصابع قدميك للخارج قليلاً أمام الكرسي.
- مد ذراعيك أمامك بينما ترتكز على وركيك، وثني ركبتيك، وخفض ظهرك، ولأسفل حتى تلامس مؤخرتك الكرسي.
- خذ نفسًا عميقًا وارفع نفسك إلى وضع البداية.
اندفاع ثابت
خذ اندفاعًا ثابتًا واستهدف عضلات الفخذ وأوتار الركبة والأرداف.
تعليمات:
- مع وضع ساقك اليمنى في الأمام، قم بتقسيم وقفتك. يجب أن تكون قدمك اليسرى على أصابع قدمك، ويجب أن تكون قدمك اليمنى مستوية على الأرض.
- انحنِ إلى الأمام واندفع، مع ثني ركبتيك حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض.
- اصعد بقدمك اليمنى لتعود خطوة إلى البداية. بعد الانتهاء من العدد المحدد من التكرار، قم بتبديل الساقين.
ركلة الحمار المستقيمة
تعتبر ركلات الحمار طريقة رائعة لشد عضلات المؤخرة.
تعليمات:
- اتخذ وضعية رباعية الأطراف، بحيث تصطف يديك مع كتفيك وركبتيك مع وركيك.
- الحفاظ على استقامة الظهر، مد قدمك اليمنى نحو الجدار الافتراضي الموجود خلفك مع الحفاظ على استقامة الساق.
- طوال الوقت، يجب أن تبقي قدمك مثنية، مع توجيه أصابع قدميك نحو الأسفل نحو الأرض. تأكد من أن الوركين في مستوى الأرض. أمسك مؤخرتك بقوة في القمة.
- عد إلى حيث كنت من قبل. للحصول على العدد المطلوب من التكرار، كرر. على الساق المعاكسة، كرر.
لإنهاء تمرين صعب في المنزل يجعلك تشعر بالقوة والإرهاق، لا تحتاج إلى معدات متطورة. قم بتجربة تمرين القرفصاء العلوي في المنزل لأنه تمرين أساسي لكنه قوي. ضع الدمبل بجانب كل قدم أثناء وقوفك مع مباعدة قدميك بمسافة الورك. استنشق بينما تثني ركبتيك وتنحدر لالتقاط الدمبل. ضع وزنك على كعبيك. قم بالزفير وأنت واقف وقم بالضغط العلوي عن طريق دفع الدمبل إلى الأعلى.
تعتبر العمولات ذات النطاقات تمرينًا آخر في المنزل يستخدم لبناء وتنشيط عضلات المؤخرة. قم بلف الشريط حول قدمك اليسرى وأنت على أطرافك الأربع. تمسك بالمقبض بقوة، واركل ساقك اليسرى بلطف إلى الخلف أثناء قبض معدتك واستخدام عضلة المؤخرة اليسرى. ارجع إلى البداية وكرر كل ساق من عشر إلى خمس عشرة مرة. يمثل هذا التمرين تحديًا والأمر متروك لك إذا كنت تريد إضافته إلى روتينك أم لا.
وأخيرًا، تعد مقاطع الفيديو الخاصة بالتمارين الرياضية والدروس المباشرة وتنزيل تطبيقات اللياقة البدنية والخروج في الهواء الطلق كلها خيارات متاحة لممارسة التمارين في المنزل. يمكنك الجمع بين التمارين التي تختارها، مثل اليوجا وتمارين القلب، لمعرفة ما يناسب احتياجاتك بشكل أفضل.
بالنسبة للمتمرنين الأكثر اندفاعًا والذين يرغبون في تغيير الأمور، فهذا أمر رائع. لذلك، فإن ممارسة الرياضة في المنزل تسمح للشخص بالقيام بذلك على مستوى الراحة الخاص به، مما يمنع الانزعاج. علاوة على ذلك، فإن ممارسة التمارين في المنزل تسمح لأولئك الذين يتعرقون كثيرًا أثناء ممارسة الرياضة بارتداء ملابس ضيقة أو خفيفة قد يكون من المزعج ارتدائها في صالة الألعاب الرياضية.
بشكل عام، ممارسة الرياضة ضرورية للحفاظ على اللياقة البدنية والصحة الجيدة. يتمتع التمرين في المنزل بمزايا أكثر، على الرغم من إمكانية القيام بالأمرين معًا. نظرًا لعدم وجود تنقلات أو حشود أثناء العمل من المنزل، قد تقضي العائلات وقتًا أكثر جودة معًا.
والأهم من ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يجدون أنه من غير المريح أو غير السار ممارسة التمارين مع الآخرين، فإن وجود صالة ألعاب رياضية منزلية يزيل قلقهم. ونتيجة لذلك، أصبحت ممارسة التمارين في المنزل أكثر تكلفة وعملية وممتعة.
