ما هو ثبات الوزن؟

ثبات الوزن هو كمية احباط من فقدان الوزن. من الطبيعي أن يحاول الأشخاص اتباع نظام غذائي غير مناسب وممارسة التمارين الرياضية أثناء محاولتهم إنقاص الوزن. هذه التقنيات لديها القدرة على زيادة الوزن أو نقصانه.

يتم التعبير عن كمية الطاقة في الوجبات والمشروبات من حيث السعرات الحرارية. لكي يعمل الجسم يحتاج إلى عدد معين من السعرات الحرارية.

سيتم تحويل أي سعرات حرارية إضافية إلى دهون، مما يزيد وزنك بشكل عام. فقط عندما يطرد الجسم سعرات حرارية أكثر مما يستهلك، يمكن أن يبدأ في إنقاص الوزن.

إن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية بشكل متكرر قد يساعد الشخص على كسر ثبات الوزن. ومع ذلك، هناك الكثير من الأشياء التي قد تجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا.(١)

ما علاج ثبات الوزن؟

عندما تتوقف عن فقدان الوزن أثناء اتباع نظام غذائي منتظم وممارسة التمارين الرياضية التي ساعدتك هذة الطريقة سابقًا في إنقاص الوزن، تكون قد وصلت إلى مرحلة هضبة فقدان الوزن.

عندما يتوقف الوزن عن الانخفاض، يتساءل الكثير منا عن الخطأ الذي نرتكبه ونلقي المسؤولية على أنفسنا.

ومع ذلك، فإنه ليس على الإطلاق كيف ينبغي أن يكون. إن فقدان الوزن أمر صعب، ويجب الاعتراف بكل رطل يتم فقدانه. علاوة على ذلك، في حين أن أجسادنا لها دور في ثبات فقدان الوزن، إلا أننا لسنا مسؤولين عنها.

لماذا يحدث عدم فقدان الوزن؟

يعود ثبات وزن جسمك إلى سببين رئيسيين: أحدهما مرتبط بالجوع، والآخر مرتبط بالنشاط. تنشأ مرحلة ثبات فقدان الوزن عندما يركز جسمك على الحفاظ على ما يشير إليه الدكتور أفادانولا بـ “نقطة الأيض المحددة”، حتى لو كان عقلك يركز على إنقاص الوزن.

هناك نقطة محددة يعتقد جسمك عندها أنه وصل إلى وزنه المثالي، ويتم تحديدها من خلال عدد من العوامل. لهذا السبب جسمك مقاوم إلى حد ما لفقدان الوزن.

حتى مع اتباع نظام غذائي مغذٍ، لا يزال جسمك يفسر فقدان الوزن على أنه مجاعة عند حدوثه. ويشرح الخبير قائلاً: “يبدأ جسمك في عملية محاولة التصدي.

لذلك، حتى تستعيد الوزن الذي فقدته”، معتقداً أنك جائع. في محاولة لجعلك تستمر في تناول الطعام حتى تصل إلى هذا الحد الثابت، يقوم جسمك بإنشاء هرمونات تنظيمية تزيد من الشهية وتقلل من الشعور بالامتلاء.

على الرغم من أن الوزن ينخفض ​​عادةً بسرعة كبيرة في البداية، إلا أنه يأتي وقت تشعر فيه أنه لن يختفي. ومع ذلك، هناك بعض الأساليب التي يمكن أن تمكنك من البدء في فقدان الوزن مرة أخرى. قد يكون الوصول إلى وزنك المثالي أمرًا صعبًا.

ثبات أو توقف فقدان الوزن هو عدم القدرة على فقدان المزيد من الوزن بعد انخفاض الوزن بشكل سريع وفعال في البداية. قد يكون الأمر محبطًا ومخيبًا للآمال.(٢)

٧ استراتيجيات للتغلب على مرحلة ثبات الوزن.

• قلل من الكربوهيدرات

أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ناجحة جدًا في مساعدة الأشخاص على كسر ثبات الوزن.

في الواقع، أولئك الذين تناولوا 50 جرامًا أو أقل من الكربوهيدرات يوميًا فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين اتبعوا أنظمة فقدان الوزن التقليدية، وفقًا لتقييم كبير لـ 13 دراسة مع متابعة استمرت لمدة عام على الأقل.

عندما تشعر أنك عالق بشكل يائس في ثبات الوزن، فإن تقليل استهلاك الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في إعادة وزنك إلى الاتجاه الصحيح مرة أخرى.

لا يزال خبراء السمنة والتغذية يناقشون ما إذا كان الحد من الكربوهيدرات يؤدي إلى “ميزة التمثيل الغذائي” التي تجعل الجسم يحد من المزيد من السعرات الحرارية.

أظهرت بعض الأبحاث الخاضعة للرقابة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعمل على تعزيز حرق الدهون وكسر ثبات الوزن وتشجيع التغييرات الأيضية الأخرى التي تدعم تقليل الوزن؛ ومع ذلك، لم يظهر هذا التأثير في دراسات أخرى.

من ناحية أخرى، فقد ثبت مرارًا وتكرارًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تزيد من الشعور بالامتلاء وتقلل الشهية أكثر من الأنظمة الغذائية الأخرى. علاوة على ذلك، فإنها تؤدي إلى إنتاج الكيتونات في جسمك، والتي ثبت أنها تقلل الجوع وبالتالي علاج ثبات الوزن

مما يتسبب ذلك في تناول كميات أقل من الطعام عن غير قصد، مما يسهل فقدان الوزن دون جوع أو ألم.

• ابق عينيك على ما تأكله.

قد تشعر وكأنك لا تأكل كثيرًا في بعض الأحيان، ومع ذلك لا تزال تواجه مشكلة في ثبات الوزن.

وبشكل عام، تشير الدراسات إلى أن الأفراد يميلون إلى المبالغة في تقدير كمية الطعام التي يستهلكونها.

في إحدى الدراسات، قال المشاركون الذين يعانون من السمنة المفرطة إنهم يستهلكون حوالي 1200 سعرة حرارية يوميًا. لكن الفحص الشامل لاستهلاكهم على مدار 14 يومًا كشف أنهم كانوا يأكلون في المتوسط ​​أكثر من ضعف هذه الكمية.

قد توفر لك مراقبة تناولك للسعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة (البروتين والدهون والكربوهيدرات) رؤى محددة حول مقدار ما تستهلكه. سيمكنك ذلك من تعديل نظامك الغذائي حسب الضرورة وتفادي ثبات الوزن في حالة العمل على نزول الوزن.

علاوة على ذلك، تشير الدراسات إلى أن مجرد الاحتفاظ بمذكرة طعام قد يحسن محاولاتك لإنقاص الوزن.

• لا تقلل أبدًا من تناول البروتين.

قد تكون زيادة استهلاك البروتين مفيدًا لكسر ثبات الوزن او توقف فقدان الوزن.

أولا، بالمقارنة مع الدهون أو الكربوهيدرات، يزيد البروتين من معدل الأيض. ويرتبط هذا بارتفاع معدل التمثيل الغذائي الناتج عن هضم الطعام، والمعروف باسم التأثير الحراري للطعام TEF.

يؤدي هضم البروتين إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 20-30%، أي أكثر من ضعف الدهون أو الكربوهيدرات مما يودي الى تفادي ثبات الوزن.

في إحدى الدراسات، اتبعت النساء الشابات أنظمة غذائية تحتوي على البروتين بنسبة 15% أو 30% من إجمالي السعرات الحرارية في يومين مختلفين.

وفي اليوم الذي تناولوا فيه المزيد من البروتين، ارتفع معدل الأيض لديهم مرتين بعد الوجبات. ثانيًا، يعزز البروتين تخليق الهرمونات التي تساعد على قمع الجوع وتمنحك شعورًا كاملاً بالسعادة.

علاوة على ذلك، فإن الحفاظ على تناول كمية كافية من البروتين يساعد في الوقاية من الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن: انخفاض معدل الأيض وفقدان كتلة العضلات. فهو طريق لنزول الوزن

•  السيطرة على التوتر الخاص بك لكسر زيادة الوزن

الإجهاد يمكن أن يوقف في كثير من الأحيان فقدان الوزن. فهو يعزز إنتاج الكورتيزول في الجسم بالإضافة إلى تشجيع الأكل المريح وإثارة الرغبة الشديدة في تناول الطعام. أحد المصطلحات للكورتيزول هو “هرمون التوتر”.

فهو يساعد في رد فعل الجسم على التوتر، ولكنه قد يؤدي أيضًا إلى تراكم الدهون في البطن. علاوة على ذلك، يبدو أن النساء أكثر عرضة لهذا التأثير. ونتيجة لذلك، فإن الإفراط في إنتاج الكورتيزول قد يعيق بشدة فقدان الوزن.

حتى لو كنت تشعر بأن لديك القليل من السيطرة على التوتر في حياتك، فقد أظهرت الدراسات أن فقدان الوزن يمكن أن يساعد من خلال تعلم كيفية التعامل مع التوتر.

يساعد برنامج للحد من التوتر، بما في ذلك التنفس العميق والاسترخاء العضلي، 34 امرأة تعاني من زيادة الوزن والسمنة على فقدان ما متوسطه 9.7 رطل (4.4 كجم) على مدار ثمانية أسابيع.

• ابدأ الصيام المتقطع.

افضل علاج ل ثبات الوزن هو الصيام المتقطع. اكتسب الصيام المتقطع شعبية كبيرة. وهو ينطوي على الصيام لفترات طويلة من الزمن، عادة من 16 إلى 48 ساعة، دون تناول الطعام.

وإلى جانب المزايا الصحية الأخرى، تم ربط هذه الممارسة بفقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم. وفقًا لمراجعة الكثير من الأبحاث، أدى الصيام المتقطع إلى فقدان الوزن بنسبة 3-8% وانخفاض محيط الخصر بنسبة 3-7% خلال ثلاثة إلى أربعة أسابيع فقط.

نوع من الصيام المتقطع المعروف باسم “صيام اليوم البديل” يتضمن تناول الأفراد بقدر ما يحلو لهم في يوم واحد وعدد قليل نسبيًا من السعرات الحرارية في اليوم التالي. ووفقا لإحدى الدراسات، فإن تناول الطعام بهذه الطريقة يحمي من فقدان كتلة العضلات بشكل أكثر فعالية من تقييد السعرات الحرارية على أساس يومي.

• ارتشف الشاي أو القهوة أو الماء.

قد تساعد بعض المشروبات في استئناف برنامج إنقاص الوزن، على الرغم من أن المشروبات المليئة بالسكر تسبب زيادة الوزن. وفقا للدراسات، فإن استهلاك 17 أونصة (500 مل) من الماء العادي قد يزيد من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24-30٪ لمدة 1.5 ساعة. مع مرور الوقت، قد يؤدي ذلك إلى انخفاض الوزن، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يشربون الماء قبل الوجبات لأنه قد يساعدهم على تناول كميات أقل.

فقدت المجموعة التي شربت حصة واحدة من الماء قبل الوجبات وزنًا أكبر بنسبة 44٪ من المجموعة التي لم تشرب الماء في تجربة استمرت 12 أسبوعًا لكبار السن الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا. قد يساعدك الشاي والقهوة على إنقاص الوزن أيضًا.

وقد ثبت أن الكافيين، الذي غالبًا ما يتم تضمينه في هذه المشروبات، يعزز حرق الدهون ويرفع معدل الأيض بنسبة تصل إلى 13٪. ومع ذلك، يبدو أن الأشخاص النحيفين أكثر عرضة لهذه العواقب.

علاوة على ذلك، فقد تبين في إحدى الدراسات أن EGCG، أو epigallocatechin Gallate، وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر، يزيد من حرق الدهون بنسبة 17٪.

علاوة على ذلك، تشير الدراسات إلى أن شرب القهوة أو الشاي قد يزيد من فوائد التمارين الرياضية من حيث زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون وكسر ثبات الوزن.

• تناول الخضار في كل وجبة.

أفضل غذاء لإنقاص الوزن هو الخضار. غالبية الخضار غنية بالألياف، ومنخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ومليئة بالعناصر الصحية.

في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن معظم فقدان الوزن يحدث في الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات. ومن المؤسف أن الكثير من الأفراد لا يستهلكون ما يكفي من هذه الأطعمة التي تساعد في إنقاص الوزن.

ولكن من السهل تقديم الخضار المطبوخة أو النيئة، والطماطم، أو غيرها من الخضروات بجانب أي وجبة، بما في ذلك وجبة الإفطار.

واحدة من أفضل الاستراتيجيات لخفض مستوى الثبات في فقدان الوزن هي الجمع بين نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بشكل متكرر. تشمل تعديلات نمط الحياة الأخرى التي تساعد على صحة القلب الإقلاع عن الشرب أو التدخين، والحفاظ على وزن صحي للجسم، والسيطرة على التوتر، والحفاظ على وزن صحي

لإنقاص الوزن، يعد تغيير نظامك الغذائي لخلق عجز في السعرات الحرارية أمرًا ضروريًا، ولكن ممارسة الرياضة لها أيضًا العديد من المزايا الأخرى التي ستساعدك على الحفاظ على مكاسب فقدان الوزن. قد تساعدك التمارين الرياضية والتغذية أيضًا على اكتساب العضلات، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتعزيز صحتك العقلية.

لعلاج ثبات الوزن: من المثالي أن يكون لديك نظام غذائي كامل المعالجة وغني بالألياف والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية لدعم الصحة العامة. اهدف إلى ممارسة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين المعتدلة إلى المكثفة. إن ممارسة الرياضة وتناول الطعام يسيران جنباً إلى جنب، والجمع بين الاثنين سيزيد من الصحة ونوعية الحياة،(٤) على الرغم من رغبتك في اختيار واحد فقط.(٣)

اسباب ثبات الوزن: كسر ثبات الوزن

كيف اتخلص من ثبات الوزن بسرعة؟