جدول تمرينات يومي ٧ ايام سهل وممتع

هل البدء بتمارين في جدول يغير جسمك؟

البدء في روتين تمرين جديد لن يغير شكل جسمك فحسب، بل سيحافظ أيضًا على صحة جسمك وسعادته كل يوم.

لنبدأ ونسأل ما هي البداية الجديدة لتغيير نمط الحياة؟ يريد الجميع أن يعيشوا حياة مليئة بالسعادة والقوة، لكنهم لا يستطيعون تحقيق هذا الهدف دون استخدام نقاط الارشاد كل يوم.(١) (٢) (٣)

لنبدأ بالحديث عن التدريبات وكيفية الحفاظ على جدول تمرين مناسب لمدة 7 أيام. كل يوم، عليك أن تعرف أن جسمك يحتاج إلى تدريبات محددة حتى يفهمه.

في بعض الأحيان تقوم بتمرين واحد أو أكثر دون معرفة عدد الجلسات التي تحتاجها أو التمرين الذي يريده جسمك بالضبط.

بالتأكيد سأبدأ بالقول إن ممارسة الرياضة أفضل بكثير من عدم القيام بأي شيء! لكن عليك أن تعرف ما هي أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها كل يوم.

قد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ سواء كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو تحاول استئناف روتين لياقتك البدنية.

نريد أن نجعل خطة التدريب لمدة 7 أيام أسهل

هذا البرنامج ليس مناسبًا فقط لشخص لم يرفع وزنًا من قبل، ولكنه مناسب أيضًا لشخص أخذ استراحة طويلة من التدريب.

مهما كنت، فأنت بحاجة إلى معرفة

المكونات الأساسية الثلاثة لجدول تمرين جيد لمدة 7 أيام :

١/ تمرين القلب الكارديو :

المشي، وخاصة الهرولة السريعة. – ركوب الدراجات، التجديف، – السباحة – دروس اللياقة البدنية الجماعية.(٦)

٢/ التدريب على الأثقال:

السكوات، ضغط الصدر، تمرين رفع الأرجل، تمرين الضغط العلوي، تمرين ثني ذراع العضلة ذات الرأسين، تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس.(٧)

٣/ التدريب على المرونة:

الطعنات الأمامية – الطعنات الجانبية – التقاطع – التمدد الرباعي أثناء الوقوف – التمدد على المقعد – التمدد على جانب المقعد – تمدد المقعد – الركبتين إلى الصدر.(٨)

كل هذه الأمور يمكن القيام بها في نفس اليوم أو دمجها معًا. من المفيد جدًا دمج هذه الأنواع الثلاثة من البرامج في جدول تمرين واحد مدته 7 أيام لعرض نتائجك.

خصائص جدول التمرينات اليومي

في النموذج السابق نموذج مجاني لجدول التمارين لمدة 7 أيام والذي يمنحك معرفة جيدة بما تفعله كل يوم، بما في ذلك تدريبات القوة وتمارين القلب واليوجا وأيام الراحة.

يحتوي كل يوم من هذا الجدول على أنواع مختلفة من التمارين. لاختيار أفضل تمرين للقلب بالنسبة لك، عليك أولاً تحديد نوع الأنشطة التي تفضلها. فكر فيما يناسب شخصيتك وما الذي ستفعله بسهولة في حياتك اليومية. (كبت)

ومع ذلك، يعد الإحماء القصير (٤) (٥) في بداية كل تمرين والتهدئة في النهاية أمرًا ضروريًا أيضًا ليتم تضمينه في التدريبات المنعزلة لمدة 7 أيام. يمكن أن يساعد الإحماء مع القليل من التمارين، مثل المشي في المكان، عضلاتك على أن تصبح أكثر مرونة ويصل إليها الدم الغني بالأكسجين بسهولة أكبر. قم بالتمدد للمساعدة على تجنب التيبس بعد تقليل النشاط والكثافة لمدة خمس إلى عشر دقائق. (حداد) (٤)

يرغب الكثير منا في تقسيم التمرين بالطريقة المثالية، ولكن لا توجد طريقة مثالية لتقسيم التمرين. يمكنك تقسيم روتينك إلى تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم، أو يمكنك القيام بتمارين كاملة للجسم.*

توجد انقسامات أخرى، مثل عمليات الدفع والسحب والانشقاقات التي تشمل أجزاء صغيرة معينة من الجسم. قرر ما يناسب جدولك الزمني ويحتاج إلى الأفضل. إذا لم تحصل على نتائج، راقب تقدمك واضبط نظامك. (كبت)

يشرح لك جدول التدريبات لمدة 7 أيام ما تحتاجه شخصيًا للتمرين كل يوم. إذا كنت مبتدئًا أو تمارس الرياضة منذ سنوات، فإن الجدول الزمني الأمثل هو أفضل خطوة يمكنك اتخاذها لتحقيق نمط حياة صحي جديد.

مع تقدمنا ​​في السن، عادة ما يصبح إحساسنا بالتوازن أضعف. كما يمكن أن يتضرر من الأمراض الطبية التي قد تؤدي إلى عدم المرونة في اتباع جدول التدريبات لمدة 7 أيام.

لكن تمارين المشي وتمارين الأثقال والتوازن كلها مفيدة لكبار السن ويعتبر الجدول الزمني هو أفضل وسيلة لتشجيعهم على متابعة التمرين. (كبت)

كن دائمًا ملتزمًا إذا لم تتمكن من اتباع الإرشادات بسبب جدولك المزدحم، فأنت بحاجة إلى ممارسة التمارين ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع.

التمارين الرياضية ليست مجرد هدف لإنقاص الوزن؛ كما أنه يمثل وسيلة للتخلص من التوتر وتصفية أفكارك من أي سلبية. (٩) في كل مرة تشعر فيها أنك لست في مزاج جيد، حاول القيام بأي من التمارين المذكورة في تمارين الـ 7 أيام لتشعر بالنشاط ونشيط طوال يومك